Cómo calentar para calistenia y evitar lesiones
, por Wild Dynamics Team, 11 Tiempo mínimo de lectura
Por qué importa calentar
El músculo caliente soporta mejor la carga. La activación del sistema nervioso mejora el control. Practicar versiones pequeñas del movimiento principal reduce errores de técnica. Todo esto baja el riesgo de molestias y te ayuda a rendir mejor incluso en días con poco tiempo.
Si tu objetivo es hacer mejores dominadas, un buen calentamiento hace que la práctica de nuestros planes de primera dominada para principiantes y aumentar fuerza de tracción sea mucho más segura y efectiva.
Lo que hace un buen calentamiento
- Sube la temperatura y el flujo de sangre
- Activa escápulas, manguito rotador, antebrazos y core
- Marca los patrones de empuje y tracción con poco estrés
- Saca a la luz zonas rígidas para ajustar la sesión
Principios de un buen calentamiento
- De general a específico: primero movimiento general, luego el patrón exacto que vas a entrenar.
- Rangos pequeños antes de rangos grandes para cuidar codos y hombros.
- Poca fatiga para que la primera serie fuerte siga sintiéndose fresca.
- Carga progresiva si vas a hacer ejercicios pesados o avanzados.
Después de calentar, usa básicos sencillos como las 5 rutinas clave para principiantes para construir una base sólida sin prisas.
Plantilla de calentamiento de 8 a 12 minutos
Pasa por estos tres bloques cortos. Si solo tienes 6 minutos, reduce repeticiones pero mantén el orden.
Bloque A Calor general 2 a 3 minutos
- Comba suave o trote ligero
- Círculos de brazos pequeños a grandes, adelante y atrás
- Rotaciones suaves de cuello y zona torácica
Bloque B Articulaciones 3 a 4 minutos
- Rotaciones de muñecas y apoyos de palma en un cajón o paralelas
- Flexión y extensión de codos con banda ligera
- Encogimientos de escápulas en hang o en anillas
Bloque C Patrón específico 3 a 5 minutos
- Band pull aparts y rotaciones externas
- Remos en anillas de rango corto a rango completo
- Active hang hasta el primer tercio de una dominada estricta
Flujo de activación de hombros
Usa una banda ligera y muévete despacio. Siente cómo se deslizan las escápulas sin encoger los hombros. Concéntrate en respirar y en activar los músculos que quieres usar.
- Band pull aparts 2 x 12
- Rotaciones externas con codos pegados 2 x 10 por lado
- Face pulls 2 x 12 con una pequeña pausa
Control de escápulas en anillas o barra
Las escápulas guían todo el gesto de tracción. Cuando se mueven primero y de forma controlada, codos y muñecas se sienten mucho mejor. Empieza con repeticiones muy pequeñas y ve ampliando el rango cuando el movimiento se sienta natural y fluido.
- Encogimientos de escápulas en dead hang 2 x 8 a 10
- Remos en anillas de rango parcial 2 x 8
- Active hang estático 2 x 15 a 20 segundos
Preparación de muñecas y codos
Muchas molestias vienen de muñecas frías o de saltar de golpe a todo el rango. Usa una progresión lenta y ángulos neutros en el calentamiento para que las articulaciones lleguen listas.
- Elevaciones de palma en cajón o paralelas 2 x 12
- Rotaciones de muñeca 2 x 10 por lado
- Dead hang en false grip 2 x 10 a 15 segundos
Preparación específica para días de tracción
- Dead hang 20 a 30 segundos respirando tranquilo
- Active hang 2 x 8 encogimientos pequeños
- Dominadas asistidas con banda de grosor medio 2 x 5
Elige uno de los materiales de nuestra beginners collection y comprueba tu nivel con el Calisthenics Level Test.
Errores típicos al calentar
| Error | Solución |
|---|---|
| Hacer casi un entrenamiento completo en el calentamiento | Mantén el calentamiento por debajo de 12 minutos |
| Saltarse la preparación de muñecas en días fríos | Haz 2 series rápidas de elevaciones de palma y rotaciones de muñeca |
| Pasar directo a todo el rango | Empieza con parciales y ve ampliando el recorrido |
| Poco control de escápulas | Añade remos cortos en anillas y encogimientos en hang |
Dos calentamientos rápidos
Calentamiento corto
- Calor general 1 minuto de comba o trote ligero
- Band pull aparts 2 x 12 y rotaciones externas 2 x 10
- Encogimientos de escápulas en hang 2 x 8
- Active hang 20 segundos y luego pasa a la primera serie de trabajo
Calentamiento estándar
- Calor general 2 minutos de comba o trote suave
- Preparación de muñecas en paralelas 2 x 12 elevaciones de palma y rotaciones
- Serie con banda: pull aparts, rotaciones externas, face pulls
- Remos en anillas de rango corto a rango completo 2 x 8
- Active hang hasta media dominada 2 x 5 con banda ligera
Material que ayuda
- Bandas de resistencia para preparar hombros y dar asistencia
- Anillas de madera para remos y control de escápulas
- Liquid chalk 250ml para un agarre seguro en días fríos o húmedos
Si no tienes claro cuántos días a la semana meter estas sesiones, lee nuestra nota corta sobre cuántos días entrenar calistenia para equilibrar práctica y recuperación.
Preguntas frecuentes
Cuánto debe durar un calentamiento de calistenia
Lo habitual es entre 8 y 12 minutos. En días muy fríos llega a 12, en días calurosos con 6 puede bastar.
Necesito bandas para calentar
No son obligatorias, pero ayudan mucho a preparar hombros de forma suave y específica.
Qué hago si noto las muñecas rígidas
Añade dos series rápidas de elevaciones de palma y rotaciones de muñeca antes de empezar.
Es bueno estirar en estático antes de entrenar
Mejor que los estiramientos estáticos sean cortos y suaves. Prioriza un calentamiento dinámico y ejercicios parecidos al entrenamiento.
Cómo sé que estoy listo para la primera serie
Cuando hombros y muñecas se sienten calientes, el agarre es estable y la última serie de preparación se parece al inicio del ejercicio principal.
Puedo calentar con anillas si no tengo barra
Sí. Los remos en anillas y los encogimientos en hang cubren casi toda la preparación de tracción sin barra.
Calienta con cabeza, entrena mejor y sé constante. Tu cuerpo te lo va a agradecer. 💪
- Compartir en:
- Deel
- X
- Póngale un alfiler.
- Messenger
- Correo electrónico
- Comparte
