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Fuerza, técnica, movilidad, resistencia y calidad de movimiento. Cada uno puntuado de 0 a 100 y ponderado en una puntuación final sobre 1000.
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Siete arquetipos: Athlete, Streetlifter, Skill Specialist, Foundation Builder, Powerhouse, Mobility Master e Hybrid. Cada uno con un enfoque de entrenamiento específico.
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Wild Score te evalúa en cinco pilares. Aquí encontrarás exactamente qué mide cada ejercicio y por qué importa para tu entrenamiento.
Fuerza vertical y horizontal. Las dominadas, los fondos y la carga en el tren inferior son la base.
| Ejercicio | Cómo medirlo | Por qué importa |
|---|---|---|
| Dominadas | Dominadas estrictas: extensión completa abajo, barbilla sobre la barra arriba. Sin kipping. |
Mide la fuerza de tracción vertical. Base para muscle-ups y levers. |
| Fondos | Fondos en paralelas: baja hasta que los codos estén ~90°, luego empuja hasta la extensión completa. |
Desarrolla fuerza de empuje para planche y flexiones en pino. |
| Sentadilla con peso (3RM) | Tres repeticiones limpias con peso añadido; caderas por debajo del paralelo. |
Evalúa la fuerza del tren inferior en relación al peso corporal. |
| L-sit (5s) | Mantén las piernas extendidas a 90° mientras te apoyas en paralelas o barras. |
Entrena los flexores de cadera y el core profundo; paso previo para estáticos más difíciles. |
| Dragon Flag (3 repeticiones) | Baja y sube el cuerpo recto apoyando solo los hombros en un banco. |
Desarrolla tensión en el core y control de la columna. |
| Front Lever (5s) | Mantén el cuerpo horizontal, mirando hacia arriba, colgado de una barra de dominadas. |
Demuestra potencia de espalda y core para progresiones avanzadas. |
Aguantes estáticos, palancas y movimientos técnicos. Este pilar premia la calidad y el control corporal por encima de la fuerza bruta.
| Ejercicio | Cómo medirlo | Por qué importa |
|---|---|---|
| Aguante de pino | En equilibrio libre, alejado de la pared. Empieza a cronometrar cuando tengas el equilibrio. Cuenta el aguante más largo sin interrupción en segundos. |
Combina fuerza de hombros, propiocepción y equilibrio. El progreso aquí se transfiere a las flexiones en pino y cualquier habilidad invertida. |
| Aguante en L | En paralelas, barras de fondos o suelo. Piernas extendidas a 90 grados. Cronometra cuánto tiempo puedes mantener la posición. La L-sit agrupada no cuenta. |
Exige fuerza de flexores de cadera y estabilidad profunda del core. Es la puerta de entrada a todas las habilidades de palanca. |
| Front lever | Selecciona el nivel más alto que puedas mantener 3 segundos o más: agrupado, semi-agrupado, una pierna, straddle o completo. Un aguante inestable no cuenta como el siguiente nivel. |
Uno de los indicadores más claros de fuerza de espalda y tensión corporal total. Cada progresión es un paso significativo en el desarrollo técnico. |
| Planche | Selecciona tu nivel estable más alto: inclinación de planche, agrupado, semi-agrupado, straddle o completo. Debe mantenerse al menos 3 segundos. |
El estático de empuje más exigente en calistenia. Incluso las progresiones iniciales desarrollan fuerza de muñeca, hombro y core que se transfiere a todo. |
| Pistol squat | Sentadilla a una pierna hasta profundidad completa. Pierna libre extendida al frente, sin tocar el suelo, sin contrapeso. Selecciona las repeticiones limpias del lado más débil. |
Evalúa la fuerza unilateral de piernas, el equilibrio y la movilidad de tobillo a la vez. Un indicador fiable de calidad de movimiento y control del tren inferior. |
| Muscle-ups | Desde el dead hang, tira con explosividad y transiciona sobre la barra hacia un fondo, luego extiende completamente. Sin banda de asistencia. Cuenta solo repeticiones limpias empezando desde el cuelgue. |
Requiere potencia explosiva, coordinación y timing. Uno de los hitos más solicitados en el entrenamiento de calistenia. |
Cuatro pruebas sencillas que revelan los cuellos de botella de movilidad más comunes en atletas de calistenia.
| Ejercicio | Cómo medirlo | Por qué importa |
|---|---|---|
| Tocar los pies | De pie con rodillas bloqueadas. Lleva las yemas de los dedos hacia los pies. Supera la prueba si las yemas tocan el suelo. Fallas si no llegas más allá de la espinilla. |
La flexibilidad de los isquiotibiales afecta la mecánica de bisagra, la profundidad de la L-sit y la salud lumbar. Los isquiotibiales rígidos limitan silenciosamente el progreso en casi cualquier habilidad del tren inferior. |
| Alcance de hombros | Un brazo por encima del hombro, el otro por la espalda baja. Supera si las manos se tocan sin forzar. Prueba el lado más tenso. |
La rotación del hombro afecta la alineación del pino, las posiciones de palanca y el riesgo de lesión. La mayoría de los problemas de hombro en calistenia provienen de una rotación limitada. |
| Flexión de muñecas | Junta ambas palmas en posición de rezo. Levanta los codos hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo. Supera si las muñecas se mantienen a 90 grados sin dolor. |
El rango de muñeca es el primer cuello de botella en las progresiones de planche y pino. Esta prueba detecta la limitación antes de que se convierta en lesión. |
| Extensión de hombros | Presiona ambos brazos hacia arriba contra una pared. Supera si los bíceps tocan las orejas y los brazos están completamente rectos sin arquear la zona lumbar. |
El rango de extensión sobre la cabeza es necesario para una alineación correcta del pino. Un déficit de 10 grados en el hombro cambia toda la estructura del pino. |
Resistencia muscular y capacidad de trabajo. ¿Cuánto tiempo puede tu cuerpo mantener una producción de calidad?
| Ejercicio | Cómo medirlo | Por qué importa |
|---|---|---|
| Flexiones (máx. repeticiones) | Rango completo, pecho al suelo, extensión completa arriba. Sin descanso abajo. Cuenta hasta que la forma se rompa o no puedas completar la repetición. |
La capacidad en flexiones es el indicador más claro de resistencia muscular en empuje horizontal. También revela cómo distribuye tu cuerpo la fatiga bajo carga. |
| Nota sobre la puntuación de resistencia | Wild Score pondera la resistencia en un 15 por ciento. Las dominadas a muchas repeticiones, las flexiones y cómo se mantiene tu fuerza en múltiples series alimentan este pilar. |
Los atletas que puntúan alto en fuerza pero bajo en resistencia suelen estancarse en habilidades que exigen una producción sostenida, como aguantes de pino, series largas de muscle-ups o bloques de acondicionamiento. |
Se deduce de tus resultados de movilidad, la señal de dolor y la consistencia general de los patrones a lo largo de los pilares.
| Ejercicio | Cómo medirlo | Por qué importa |
|---|---|---|
| Señal de dolor | ¿Tienes actualmente algún dolor articular, lesión reciente o limitación de movimiento que afecte al entrenamiento? Las respuestas honestas ajustan tu puntuación y recomendaciones de forma segura. |
Entrenar con dolor produce puntuaciones inexactas y arriesga lesiones. La señal de dolor protege la validez de tu resultado y garantiza que las recomendaciones se ajusten a tu condición real. |
| Calidad de movimiento (combinado) | La calidad de movimiento se puntúa a partir de tus resultados de movilidad, la señal de dolor y la consistencia con la que te mueves bien en los demás pilares. No hay un ejercicio único para este pilar, se deduce. |
Los atletas con alta fuerza pero mala calidad de movimiento suelen topar con un techo. Abordar los problemas de movimiento desbloquea un progreso más rápido en todos los pilares y te permite entrenar de forma consistente durante más tiempo. |
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| Ejercicio | Cómo medirlo | Por qué importa |
|---|---|---|
| Dominadas fáciles diarias | Series fáciles diarias de dominadas (3–5 series). |
Entra en el hábito; práctica frecuente con poca fatiga. |
| Series de fondos | Fondos 5×6–10 estrictos, 2–3 veces/semana. |
Desarrolla fuerza y capacidad de empuje. |
| Escalera de core | Escalera de core: L-sit → dragon flag excéntrico → front lever en tuck. |
Tensión progresiva del core en patrones de lever. |
| Pino diario | 10 min/día de pino en pared + intentos libres. |
La constancia desarrolla equilibrio y resistencia. |
| Pistol + tobillos | Progresiones de pistol + movilidad de tobillo. |
Fuerza unilateral de pierna y rango funcional. |
| Práctica de muscle-up con banda | Muscle-ups asistidos con banda + drills de transición 2×/semana. |
Marca la trayectoria de forma segura mientras suma volumen. |
| Timing del muscle-up | Coordinación y momentum de MU: tirones altos, transición rápida, bloqueo sólido en fondo. |
Mejor timing = muscle-ups más fluidos y repetibles. |
| Enfoque en el empuje | Haz series de flexiones y fondos al menos 3×/semana. |
El volumen regular de empuje impulsa el progreso. |
| Empujes lastrados | Añade peso a fondos/flexiones para avanzar en fuerza. |
Sobrecarga para aumentar la fuerza máxima. |
| Remo + dominadas | Enfoque en tracción: remos australianos + dominadas al menos 3×/semana. |
Equilibra la tracción horizontal y vertical. |
| Variedad de agarres | Varía agarres: supino, ancho, estrecho. |
Desarrollo equilibrado; previene sobreuso. |
| Inicia dominadas lastradas | Comienza con dominadas lastradas; objetivo 20 repeticiones limpias. |
Sobrecarga progresiva para una tracción más fuerte. |
| Bloque de tren inferior | Sentadillas explosivas, pistols, sentadillas con peso 3×/semana. Objetivo ≥100% del peso corporal (3RM). |
Desarrolla potencia con una meta medible. |
| Progresión toque de pies | Estiramiento de gemelos, contracción y relajación de isquiotibiales, floss supino. |
Mejora la flexibilidad de isquiotibiales y la bisagra de cadera. |
| Movilidad de hombros | Estiramiento acostado de lado, estiramiento de pectorales en el marco de la puerta, estiramiento de dorsales. |
Restaura rango; reduce molestias en el hombro. |
| Mejora del core | Elevaciones de piernas, plancha, inclinaciones de planche, supermans. |
Tronco más fuerte para estáticos y potencia. |
| Enfoque en equilibrio | Practica pino ≥3×/semana. |
La constancia mejora el equilibrio y la propiocepción. |
| Negativos de MU + tracciones altas | Tracciones explosivas + tracciones altas; añade negativos de muscle-up |
Construye fuerza específica para la transición. |
| Objetivo 10 muscle-ups | Varias sesiones semanales de MU (≥3×/semana). |
Frecuencia + volumen para alcanzar 10 repeticiones sólidas. |
| Ciclo de fuerza | Día de tracción/fondos + día de tren inferior, 3×/semana. |
Rutina simple que mantiene el progreso. |
| Añadir sesiones de pino | 2×/semana sesiones enfocadas en pino (8–10 min). |
Tiempo de práctica sin mucha fatiga. |
| Core GTG (grease the groove) | Mantén posiciones de core entre series. |
Volumen extra de calidad en pequeñas dosis. |
| Estiramiento de gemelos | Estiramiento de gastrocnemio y sóleo. Normalmente empujando el talón al suelo con rodilla recta o flexionada. |
Gemelos tensos limitan la dorsiflexión del tobillo → esto restringe la profundidad de sentadilla, pistol y equilibrio. |
| Contracción y relajación de isquiotibiales | Estiramiento PNF: contraes brevemente los isquiotibiales contra resistencia y luego relajas en un estiramiento más profundo. |
Aumenta flexibilidad de isquiotibiales → ayuda en tocar pies, compresión en pica, L-sit y levers con piernas rectas. |
| Floss supino | Tumbado boca arriba, extiendes una pierna con banda en el pie, moviéndola suavemente dentro/fuera (como “flossing” de nervio/isquio). |
Mejora movilidad de isquiotibiales y deslizamiento del nervio ciático → facilita flexiones adelante y V-sits. |
| Estiramiento sleeper | Acostado de lado con hombro y codo a 90°, rotas internamente el brazo presionando la mano hacia el suelo. |
Trabaja la cápsula posterior del hombro → previene pinzamientos y estabiliza en posiciones sobre la cabeza como el pino. |
| Estiramiento de pectoral en puerta | Antebrazo en el marco de una puerta, avanza para estirar pectorales. |
Abre el pecho → mejora postura y flexión de hombros sobre la cabeza (crítico para pino recto, dominadas, fondos). |
| Estiramiento de dorsales | De rodillas apoyando brazos en banco o pared, dejando caer el pecho. |
Alarga el dorsal ancho → libera hombros para movimiento por encima de la cabeza, ayuda en pino recto y front lever. |
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