Test de Nivel en Calistenia

Dominadas estrictas: extensión completa abajo, barbilla sobre la barra arriba. Sin kipping.

Fondos en paralelas: baja hasta que los codos estén ~90°, luego empuja hasta la extensión completa.

Tres repeticiones limpias con peso añadido; caderas por debajo del paralelo.

Mantén las piernas extendidas a 90° mientras te apoyas en paralelas o barras.

Baja y sube el cuerpo recto apoyando solo los hombros en un banco.

Mantén el cuerpo horizontal, mirando hacia arriba, colgado de una barra de dominadas.

Mantén el equilibrio boca abajo sin apoyo de pared; cuenta los segundos.

De pie erguido, rodillas extendidas, toca los dedos de los pies con las manos.

Una mano por encima del hombro, la otra por la espalda hacia arriba; si se tocan, apruebas.

Sentadilla profunda a una pierna con la otra extendida hacia adelante.

Dominada explosiva que transiciona por encima de la barra hasta quedar en fondo.

Salto que implica un impulso con ambos pies para subir sobre un cajón estable; aterriza suavemente.

Series fáciles diarias de dominadas (3–5 series).

Fondos 5×6–10 estrictos, 2–3 veces/semana.

Escalera de core: L-sit → dragon flag excéntrico → front lever en tuck.

10 min/día de pino en pared + intentos libres.

Progresiones de pistol + movilidad de tobillo.

Muscle-ups asistidos con banda + drills de transición 2×/semana.

Coordinación y momentum de MU: tirones altos, transición rápida, bloqueo sólido en fondo.

Haz series de flexiones y fondos al menos 3×/semana.

Añade peso a fondos/flexiones para avanzar en fuerza.

Enfoque en tracción: remos australianos + dominadas al menos 3×/semana.

Varía agarres: supino, ancho, estrecho.

Comienza con dominadas lastradas; objetivo 20 repeticiones limpias.

Sentadillas explosivas, pistols, sentadillas con peso 3×/semana. Objetivo ≥100% del peso corporal (3RM).

Estiramiento de gemelos, contracción y relajación de isquiotibiales, floss supino.

Estiramiento acostado de lado, estiramiento de pectorales en el marco de la puerta, estiramiento de dorsales.

Elevaciones de piernas, plancha, inclinaciones de planche, supermans.

Practica pino ≥3×/semana.

Tracciones explosivas + tracciones altas; añade negativos de muscle-up

Varias sesiones semanales de MU (≥3×/semana).

Día de tracción/fondos + día de tren inferior, 3×/semana.

2×/semana sesiones enfocadas en pino (8–10 min).

Mantén posiciones de core entre series.

Estiramiento de gastrocnemio y sóleo. Normalmente empujando el talón al suelo con rodilla recta o flexionada.

Estiramiento PNF: contraes brevemente los isquiotibiales contra resistencia y luego relajas en un estiramiento más profundo.

Tumbado boca arriba, extiendes una pierna con banda en el pie, moviéndola suavemente dentro/fuera (como “flossing” de nervio/isquio).

Acostado de lado con hombro y codo a 90°, rotas internamente el brazo presionando la mano hacia el suelo.

Antebrazo en el marco de una puerta, avanza para estirar pectorales.

De rodillas apoyando brazos en banco o pared, dejando caer el pecho.