Hoe je je eerste pull up haalt als beginner
, door Wild Dynamics Team, 11 min lezen
Waarom de pull up zo waardevol is
De pull up traint je bovenrug, lats, biceps, onderarmen en core tegelijk. Je bouwt kracht op waar je echt iets aan hebt, voor klimmen, roeien, tillen en een sterke houding.
Voordelen
- Bouwt sterke lats en biceps op zonder machines
- Verbetert houding door betere controle over de schouderbladen
- Makkelijk schaalbaar met banden, ringen of tempo werk
- Combineert goed met onze push up progressies voor een gebalanceerde week
Checklist om veilig te starten
- 6 minuten warming up voor schouders, ellebogen en polsen. Volg deze warming up gids.
- Grip hulp als de stang glad is. Een beetje liquid chalk helpt enorm. Probeer onze Wild Grip liquid chalk.
- Assistentie band waarmee je intensiteit en volume kunt aanpassen en die je helpt bij de eerste pull up. Zie de maten in de bands gids.
- Hoogte van de stang zodat je vrij kunt hangen zonder de grond te raken.
Pull up techniek in 5 duidelijke cues
- Grip op schouderbreedte.
- Active hang door de schouderbladen licht naar achter en omlaag te trekken, zonder de schouders op te trekken.
- Trek de ellebogen richting de ribben in een vloeiende lijn en houd ze licht ingestopt, niet helemaal wijd open.
- Maak de rep af met je kin boven de stang zodat je de hele spierlengte gebruikt.
- Laat langzaam zakken tot een volledige dead hang bij elke herhaling.
Veelvoorkomende fouten
| Probleem | Snelle oplossing |
|---|---|
| Ellebogen gaan te ver naar buiten | Draai de ellebogen iets naar binnen en denk aan “naar de ribben trekken” |
| Benen zwaaien veel | Span je bilspieren aan en hou je core strak |
| Je komt niet omhoog vanuit dead hang | Werk eerst toe naar minimaal 5 nette scapula pulls |
Progressies die echt werken voor beginners
Stap 1 Bar hang en scapula pulls
Doel: 3 sets van 30 tot 45 seconden hangen met rustige ademhaling en 8 tot 12 scapula pulls. Zo bouw je een gezond schouderritme en bereid je pezen en gewrichten rustig voor.
Stap 2 Australian rows
Gebruik een lage stang of ringen op heuphoogte. Houd je lichaam in één lijn en pauzeer kort bovenin. Rows bouwen de basis en ringen zijn top voor comfort in schouders en polsen. Kijk eens naar onze houten ringen als je veel buiten traint.
Stap 3 Eccentric only pull ups
Ga op een box staan zodat je start met je kin boven de stang en zak dan in 4 tot 6 seconden gecontroleerd naar beneden. Twee of drie strakke negatives zijn meer dan genoeg in het begin.
Stap 4 Banded pull ups
Sla een band om de stang en onder één voet. Houd de reps strict. Als je 8 perfecte herhalingen haalt, ga je naar een dunnere band uit onze equipment collectie.
Stap 5 Eerste strict pull up
Start in een rustige active hang met actieve scapula, houd de ellebogen licht ingestopt, trek gecontroleerd omhoog zonder kipping, maak kort een squeeze bovenin en zak dan langzaam terug. Laat jezelf niet vallen onderin om je ellebogen te beschermen.
Handige tools
Twee dagen beginners schema
Wissel Dag A en Dag B drie keer per week af. Laat minimaal één rustdag tussen de sessies en voeg aan het eind wat lichte core oefeningen toe.
Dag A Pull Foundations
- Warming up 6 minuten
- Bar hang 3x45 seconden
- Scapula pulls 3x12
- Australian rows 4x12
- Eccentric pull ups 3x5
Dag B Assisted Strength
- Band pull aparts 2x15
- Banded pull ups 4x8
- Ring rows 4x10
- Active hang shrugs 3x12
- Tempo negatives 2x3
Mijlpalen om te volgen
| Mijlpaal | Doel |
|---|---|
| Bar hang | 3x45 seconden ontspannen hangen zonder schouders op te trekken |
| Scapula pulls | 3x12 vloeiend met een korte pauze bovenin |
| Rows | 4x12 netjes met een iets scherpere hoek |
| Eccentrics | 4x5 langzaam, ongeveer 6 seconden omlaag |
| Banded pull ups | 4x6 met een dunne band en strakke techniek |
Als deze punten goed aanvoelen, doe dan onze Calisthenics Level Test. Lees daarna ook de blog over de eerste maand calisthenics zodat je weet hoe je verder gaat.
Accessoire werk
- Grip: oefen false grip aan de ringen
- Biceps: ring curls met 10 tot 12 herhalingen
- Scapula: Y en T raises in buiklig met controle
- Core: hollow holds opbouwen tot 30 seconden
Als je onderin of bovenin vastloopt
Als je niet wegkomt uit dead hang
Als je niet kunt optrekken vanuit dead hang, moet je eerst de zone rond de scapula sterker maken. Het belangrijkste oefening hiervoor is scapula pulls. Zodra je je daar comfortabel bij voelt, probeer je opnieuw op te trekken vanuit dead hang. Het sleutelpunt is stevig knijpen bovenin elke scapula pull, zodat die positie sterk wordt en klaar is voor de volgende stap.
Als je blijft hangen in het midden
Voeg isometrische holds van 5 tot 10 seconden toe net onder je sticking point en doe daarna 2 kleine reps rond precies dat bereik, rustig en gecontroleerd.
Als je de rep niet kunt eindigen met kin boven de stang
Pak een iets dunnere band en eindig elke herhaling met een stevige squeeze bovenin van 1 tot 2 seconden. Vermijd om je hoofd naar voren te duwen om te “cheaten”.
Coach tips
- Plan pull werk aan het begin van je sessie, wanneer je nog fris bent
- Film één set per week om je techniek objectief te kunnen bekijken
- Goede slaap en voeding zijn net zo belangrijk als de juiste oefening
- Neem elke vierde week wat minder volume zodat gewrichten en pezen kunnen herstellen
Weinig materiaal, veel resultaat
- Resistance bands voor assistentie en tempo werk
- Houten ringen voor rows en neutrale pulls
- Liquid chalk 250 ml voor betere grip buiten
Train je veel buiten of onderweg? Check dan onze ideeën voor een draagbare calisthenics setup die gewoon in je rugzak past.
Na je eerste pull up
Bouw rustig op van één naar vijf strict herhalingen met een bescheiden volume verspreid over de week. Gebruik kleine density sets en houd je techniek scherp bij elke poging.
Volgende stap: meer trekkracht opbouwenVeelgestelde vragen
Hoeveel dagen per week moet ik pull ups trainen
Twee of drie niet opeenvolgende dagen werken meestal het beste en geven je ellebogen genoeg hersteltijd.
Zijn chin ups makkelijker dan pull ups
Ja, chin ups gebruiken meer biceps waardoor de eerste herhalingen vaak duidelijk makkelijker voelen.
Moet ik kipping doen
Nee. Blijf bij strict herhalingen terwijl je kracht opbouwt. Kipping kun je altijd later nog trainen als dat echt nodig is.
Hoelang duurt het tot mijn eerste pull up
Voor veel mensen ligt het tussen ongeveer 6 en 10 weken, zolang je regelmatig traint, goed slaapt en redelijk eet.
Heb ik ringen nodig
Niet per se, maar ringen helpen veel voor techniek en comfort, zeker als je gevoelige polsen of schouders hebt.
Wat als de huid van mijn handen open gaat
Vijl je eelt een keer per week bij, gebruik een beetje crème en chalk om wrijving te verminderen. Wrist wraps kunnen je polsen ook extra steun geven.
Helpt het om een beetje af te vallen
Een kleine caloriereductie kan helpen, zolang je je eiwitinname hoog houdt en dagelijks wat blijft bewegen.
Je kunt dit. Houd je reps schoon, blijf geduldig en laat de kleine winsten zich week na week opstapelen. 💪
