Eenvoudige en veilige calisthenics warming up
, door Wild Dynamics Team, 9 min lezen
Waarom een warming up belangrijk is
Warme spieren kunnen meer aan. Je zenuwstelsel wordt alerter, waardoor je meer controle hebt. Door kleine varianten van de hoofdbeweging te doen, maak je minder technische fouten. Samen verkleint dat de kans op kleine pijntjes en presteer je beter, ook op drukke dagen.
Als je sterker wilt worden in pull ups, maakt een goede warming up de oefeningen uit onze blogs over first pull up for beginners en increase pull strength veel veiliger en effectiever.
Wat een goede warming up doet
- Verhoogt temperatuur en doorbloeding
- Activeert scapula, rotator cuff, onderarmen en core
- Laat trek en duw patronen rustig terugkomen zonder stress
- Laat zien waar je vast zit zodat je je sessie kunt aanpassen
Basisprincipes van een warming up
- Van algemeen naar specifiek: eerst algemene beweging, daarna de oefening die je echt gaat trainen.
- Kleine bewegingen voordat je naar grote bewegingsuitslag gaat om ellebogen en schouders te beschermen.
- Lage vermoeidheid zodat je eerste werksets nog steeds fris voelen.
- Rustig opbouwen als je zware of gevorderde skills gaat doen.
Na je warming up kun je met simpele basics zoals de 5 key beginner moves een sterke basis opbouwen zonder te haasten.
Warming up van 8 tot 12 minuten
Loop door drie korte blokken. Als je maar 6 minuten hebt, verlaag dan de herhalingen maar houd de volgorde hetzelfde.
Blok A Algemene warmte 2 tot 3 minuten
- Easy jump rope of lichte jog
- Armcirkels klein naar groot, voorwaarts en achterwaarts
- Rustige rotaties van nek en bovenrug
Blok B Gewrichten voorbereiden 3 tot 4 minuten
- Polsrollen en handpalmen optillen op een box of parallettes
- Elleboog buigen en strekken met een lichte band
- Scapula shrugs in een dead hang of aan ringen
Blok C Patroon oefenen 3 tot 5 minuten
- Band pull aparts en external rotations
- Ring rows eerst kleine, daarna volledige range
- Active hang tot het eerste derde van een strikte pull up
Shoulder activation flow
Gebruik een lichte band en beweeg rustig. Voel hoe je schouderbladen glijden zonder dat je gaat shruggen. Let op je ademhaling en op het activeren van de juiste spieren.
- Band pull aparts 2 x 12
- External rotations met ellebogen langs het lichaam 2 x 10 per kant
- Face pulls 2 x 12 met een korte pauze bovenin
Scapula controle aan ringen of bar
Je schouderbladen sturen je hele pull beweging. Als ze als eerste bewegen en onder controle blijven, voelen ellebogen en polsen veel beter. Begin met hele kleine herhalingen en vergroot de range rustig zodra de beweging natuurlijk en vloeiend aanvoelt.
- Scapula shrugs in dead hang 2 x 8 tot 10
- Ring rows met kleine range 2 x 8
- Active hang houdingen 2 x 15 tot 20 seconden
Pols en elleboog vriendelijk opwarmen
Veel pijntjes komen door koude polsen of te snel naar volledige range springen. Gebruik rustige opbouw en neutrale hoeken in je warming up zodat de gewrichten klaar zijn.
- Handpalmen optillen op box of parallettes 2 x 12
- Polsrotaties 2 x 10 per kant
- False grip dead hang 2 x 10 tot 15 seconden
Specifieke voorbereiding voor pull dagen
- Dead hang 20 tot 30 seconden met rustige ademhaling
- Active hang 2 x 8 kleine shrugs
- Assisted pull ups met medium dikke band 2 x 5
Gebruik dit korte blok samen met de progressies uit onze blogs over first pull up for beginners en increase pull strength om veilig meer trekkracht op te bouwen.
Veelgemaakte fouten bij de warming up
| Fout | Oplossing |
|---|---|
| Van de warming up een volledige workout maken | Houd de totale warming up onder de 12 minuten |
| Pols voorbereiding overslaan op koude dagen | Doe 2 korte sets met handpalmen optillen en polsrotaties |
| Te snel naar volledige range gaan | Begin met partiële herhalingen en vergroot de range rustig |
| Weinig controle over scapula | Voeg korte ring rows en hang shrugs toe aan je warming up |
Twee snelle warming up schema's
Korte warming up
- Algemene warmte 1 minuut jump rope of lichte jog
- Band pull aparts 2 x 12 en external rotations 2 x 10
- Scapula shrugs in hang 2 x 8
- Active hang 20 seconden en daarna direct je eerste werksset
Standaard warming up
- Algemene warmte 2 minuten touwtjespringen of rustig joggen
- Pols voorbereiding op parallettes 2 x 12 handpalmen optillen en polsrotaties
- Band serie: pull aparts, external rotations, face pulls
- Ring rows korte tot volledige range 2 x 8
- Active hang tot halve pull up 2 x 5 met lichte band
Handige tools
- Resistance bands voor schouder voorbereiding en assistentie
- Gymnastic rings voor rows en scapula controle
- Liquid chalk voor zekere grip op koude of vochtige dagen
Twijfel je hoe vaak je deze warming ups in je week moet plannen, lees dan onze korte uitleg over how many days to train calisthenics zodat herstel en progressie in balans blijven.
Kies een simpel stuk calisthenicsmateriaal uit onze beginners collectie en check je niveau met de Calisthenics Level Test.
FAQ
Hoelang moet een calisthenics warming up duren
Richt je op 8 tot 12 minuten. Op heel koude dagen mag het dichter bij 12 minuten liggen, op warme dagen is 6 minuten vaak genoeg.
Heb ik bands nodig voor een goede warming up
Bands zijn niet verplicht, maar ze maken schouder voorbereiding veel makkelijker en gerichter.
Wat als mijn polsen stijf aanvoelen
Voeg twee korte sets handpalmen optillen en polsrotaties op een box of parallettes toe voordat je begint.
Moet ik statisch stretchen voor de training
Houd statische stretches kort en rustig. Leg de nadruk op dynamische warming up en drills die lijken op de oefeningen die je gaat doen.
Hoe weet ik dat ik klaar ben voor de eerste werksset
Je schouders voelen warm, je grip voelt stabiel en de laatste warming up set lijkt op het eerste stukje van de oefening die je gaat trainen.
Kan ik met ringen opwarmen als ik geen bar heb
Ja. Ring rows en hang shrugs dekken het grootste deel van je pull voorbereiding zonder vaste bar.
Warm slim op, train beter en blijf constant. Je lichaam zal je bedanken. 💪
