Hoeveel Dagen per Week Calisthenics Trainen
, door Wild Dynamics Team, 11 min lezen
Korte uitleg
Beginners gaan meestal goed vooruit met twee of drie trainingen per week. Gemiddeld gevorderde sporters voelen zich vaak goed met drie tot vier dagen. Gevorderde atleten kunnen vier of vijf keer trainen als zij de intensiteit en het herstel slim plannen. Start je net, kijk dan naar de calisthenics gids voor beginners om je eerste weken logisch op te bouwen.
Waar hangt jouw aantal trainingsdagen van af
Hoe vaak je kunt trainen wordt niet alleen bepaald door motivatie. Belangrijk zijn ook je ervaring, je techniek, je slaap en hoeveel stress je hebt in je dagelijks leven.
- Ervaring: als je net begint heb je meer herstel tussen trainingen nodig om de basis goed te leren.
- Bewegingskwaliteit: nette, gecontroleerde herhalingen kosten minder herstel dan gehaaste en slordige reps.
- Slaap en voeding: wie goed slaapt en voldoende eet kan meer trainingsprikkels aan.
- Stress: drukke periodes op werk of privé tellen ook mee, dan helpt het vaak om iets minder vaak te trainen in plaats van nog een sessie erbij te proppen.
Voor een sterke basis kun je starten met de vijf belangrijkste oefeningen voor beginners.
Schema met twee dagen per week
Twee gerichte trainingen per week kunnen verrassend veel doen, zeker als je weinig tijd hebt of net begint. De focus ligt op techniek, goede herhalingen en een gevoel dat je erna nog energie hebt.
Plan A
| Dag | Focus | Voorbeeld sessie |
|---|---|---|
| Dag 1 | Pull en core | Ring rows 4 x 8 tot 12, pull ups met weerstandsband 3 x 4 tot 8, hollow hold 3 x 20 tot 30 seconden |
| Dag 2 | Push en balans | Push ups 4 x 8 tot 12, pike of incline push ups 3 x 6 tot 10, steunhouding op ringen 3 x 15 tot 20 seconden |
Warm schouders en polsen voor elke sessie op met de calisthenics warming up gids.
Schema met drie dagen per week
Drie dagen per week is voor veel mensen een fijne middenweg. Je herhaalt skills vaak genoeg om vooruit te gaan, maar je gewrichten krijgen toch rust.
Plan B
| Dag | Focus | Voorbeeld sessie |
|---|---|---|
| Dag A | Pull | Ring rows 4 x 8 tot 12, excentrische pull ups 3 x 3 tot 5, face pulls met band 3 x 12 |
| Dag B | Push | Push ups 4 x 8 tot 12, pike press 3 x 6 tot 10, ring support holds 3 x 20 seconden |
| Dag C | Mix | Squats, hangen aan de stang, lichte rows, wat core werk en rustige stretch |
Is je hoofddoel de eerste pull up, volg dan het plan eerste pull up met duidelijke stappen.
Vier tot vijf dagen per week
Vier of vijf keer per week trainen kan, maar alleen als je slim speelt met intensiteit en volume. Niet elke dag hoeft zwaar te zijn.
Een simpel voorbeeld:
- Eén dag sterker met focus op kracht.
- Eén techniekdag met minder volume en veel aandacht voor vorm.
- Eén gemiddelde dag met middelmatig volume.
- Eén dag gericht op mobiliteit, lichte herhalingen en rekken.
Hou je herhalingen strak en stop de set zodra je techniek instort. Wil je je pull kracht veilig opbouwen, kijk dan naar de gids pull kracht vergroten met calisthenics.
Herstelregels die je vooruit helpen
Herstel bepaalt of jouw trainingsfrequentie echt werkt. Liever iets minder doen en goed herstellen dan elke week half moe doorrammen.
- Probeer waar mogelijk 7 tot 9 uur per nacht te slapen.
- Eet genoeg en kies zoveel mogelijk voor volwaardige voeding, met voldoende eiwitten zodat je spieren kunnen herstellen en sterker worden.
- Gebruik weerstandsbanden om eerst aan je techniek te werken en je kracht stap voor stap op te bouwen in plaats van in grote sprongen.
- Maak gebruik van materiaal dat blessures helpt voorkomen en het trainen comfortabeler maakt, zoals polsbandages voor extra steun en liquid chalk voor een zekere grip zonder te verkrampen.
Wil je ook het mentale effect beter begrijpen, lees dan waarom calisthenics lichaam en geest verbetert.
In vijf minuten jouw aantal dagen kiezen
- Kies één hoofddoel voor de komende vier weken, bijvoorbeeld je eerste nette pull up.
- Ga voor twee dagen als je net begint of weinig tijd hebt, drie als je al regelmatig beweegt.
- Gebruik banden als ondersteuning en stop je sets zodra je merkt dat de vorm minder wordt.
- Schrijf je sets en hoeken op. Kun je ze de week erna herhalen of een beetje verbeteren met goede techniek, dan zit je aantal dagen goed.
- Verander maar één ding tegelijk: een extra set, een iets zwaardere hoek of een lichte extra dag.
Voor een duidelijk pad richting je eerste herhaling kun je starten met eerste pull up voor beginners.
Minimale calisthenicsmateriaal dat elk schema ondersteunt
Je hebt geen sportschool nodig om je aantal trainingsdagen te halen. Met een paar slimme tools kun je thuis, in het park of op reis trainen.
- Gymnastic rings voor rows, steunhoudingen en neutrale pull bewegingen.
- Weerstandsbanden om pull en push aan te passen aan jouw niveau en veilig op te bouwen.
- Liquid chalk voor een betrouwbare grip aan stangen en ringen, vooral buiten.
Veelgemaakte fouten met frequentie
| Fout | Oplossing |
|---|---|
| Beginnen met vijf zware dagen tegelijk | Start met twee of drie dagen en bouw rustig op als je merkt dat je goed herstelt. |
| Alleen trainen om spierpijn te voelen | Let meer op techniek, hoeken en weekvolume dan op hoe kapot je bent na de sessie. |
| Geen warming up doen | Neem ongeveer acht minuten om schouderbladen, schouders en polsen op te warmen met banden. |
| Geen duidelijk doel hebben | Kies één hoofdskill en laat jouw trainingsfrequentie dat ene doel ondersteunen. |
Volgende stappen
Kies twee of drie dagen en houd je daar vier weken lang aan. Noteer je sets, pas hoeken langzaam aan en ga pas omhoog als de herhalingen stabiel en gecontroleerd voelen. Wil je een duidelijke route, doe dan de gratis calisthenics level test en bekijk het schema voor je eerste maand.
FAQ
Zijn twee trainingen per week genoeg om vooruit te gaan
Ja. Twee goed geplande sessies met ondersteuning van banden, goede techniek en voldoende herstel zijn meer dan genoeg voor beginners en drukke mensen.
Wanneer kan ik van twee naar drie calisthenicsdagen gaan
Als je techniek netjes blijft, je je goed hersteld voelt en je logboek laat zien dat je je sets kunt behouden of licht verhogen. Voeg eerst een derde, lichte techniekdag toe.
Kan ik vijf dagen per week calisthenics doen
Dat kan met wat ervaring als je intensiteit en volume varieert. Gebruik een sterkere dag, een techniekdag, een gemiddelde dag en een dag met meer mobiliteit en lichte herhalingen, met genoeg ruimte voor herstel.
Wat als mijn ellebogen of schouders gevoelig zijn
Verlaag het volume een paar dagen, gebruik banden om de belasting te verminderen en kies voor neutrale grepen. Volg de warming up gids voor elke sessie.
Hoe lang duurt het voordat ik resultaat zie
De meeste mensen voelen na twee tot drie weken meer controle en zien na vier tot acht weken duidelijke veranderingen, als ze regelmatig trainen, goed slapen en hun voeding op orde hebben.
Kies een frequentie die je kunt herhalen, niet eentje die je maar net overleeft. Hoe vaak je traint werkt pas echt als techniek en herstel meedoen.
