Einleitung
Liegestütze gehören zu den grundlegendsten Körpergewichtsübungen. Auf Parallettes ausgeführt, wird die Bewegung jedoch noch deutlich effektiver. Die erhöhten Griffe ermöglichen einen größeren Bewegungsradius und eine natürliche, neutrale Handgelenksposition.
Das Training von Liegestützen auf Parallettes verbessert außerdem die Schulterstabilität und -kontrolle. Da du die Griffe fest greifst, fordert die Bewegung mehr Balance und eine stärkere Aktivierung der Arme und des Rumpfes.
Vorteile von Liegestützen auf Parallettes
Liegestütze auf Parallettes bieten klare Vorteile gegenüber klassischen Liegestützen auf dem Boden – besonders in Kombination mit Liquid Chalk für einen sicheren Griff.
- Vergrößerter Bewegungsradius – Die erhöhten Griffe lassen die Brust tiefer absenken und sorgen für eine intensivere Muskelaktivierung in Brust und Schultern.
- Angenehmer für die Handgelenke – Der neutrale Griff reduziert die Belastung im Vergleich zur abgeknickten Position bei Boden-Liegestützen.
- Verbesserte Schulterstabilität – Durch das feste Greifen der Griffe bleiben die Schultern während der gesamten Bewegung aktiv.
So führst du Liegestütze auf Parallettes aus
Ausgangsposition
Stelle die Parallettes schulterbreit auseinander. Greife die Griffe fest, strecke die Beine nach hinten aus und bilde eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen. Spanne den Rumpf an und halte die Schultern leicht aktiv.
Absenkphase
Beuge langsam die Ellenbogen und senke die Brust zwischen die Griffe ab. Dank des größeren Bewegungsradius kann die Brust etwas tiefer als die Hände gehen. Halte die Ellenbogen in einem natürlichen Winkel und eine gerade Körperlinie.
Aufwärtsphase
Drücke kräftig durch die Griffe und strecke die Arme vollständig aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halte den Rumpf angespannt und die Schultern stabil.
Häufige Liegestütz-Variationen auf Parallettes
Knie-Liegestütze auf Parallettes
Eine hervorragende Einstiegsvariation für Anfänger. Die Knie am Boden reduzieren die Belastung, trainieren aber weiterhin effektiv Brust, Schultern und Arme.
Tiefe Liegestütze
Nutze die volle Höhe der Parallettes und senke die Brust so tief wie möglich ab. Diese Variation maximiert den Bewegungsradius und die Intensität.
Liegestütze mit langsamem Tempo
Erhöhe die Zeit unter Spannung, indem du 3 Sekunden absenkst und kontrolliert nach oben drückst. Das baut Kraft auf und verbessert die Körperkontrolle.
Pseudo-Planche-Liegestütze
Für eine fortgeschrittene Herausforderung: Lehne die Schultern leicht nach vorne über die Griffe. Dadurch verlagert sich mehr Gewicht auf Arme und Schultern.
Beispiel-Workout: Liegestütze mit Parallettes
Eine einfache und effektive Abfolge ist: L-Sit → Liegestütze → Plank halten. Führe mehrere Runden aus und mache ca. 1 Minute Pause dazwischen.
Häufige Fehler bei Liegestützen auf Parallettes
- Hohlkreuz – das reduziert die Rumpfspannung und belastet die Wirbelsäule.
- Zu schnelles Absenken – der größere Bewegungsradius erfordert ständige Kontrolle.
- Parallettes zu weit oder zu eng stellen – schulterbreit fühlt sich meist am natürlichsten an.
So steigerst du dich bei Liegestützen auf Parallettes
Sobald normale Liegestütze leichter werden, kannst du die Schwierigkeit erhöhen: mehr Wiederholungen, langsameres Tempo oder anspruchsvollere Variationen wie Pseudo-Planche-Liegestütze. Viele Athleten nutzen auch Resistance Bands zum Aufwärmen, für assistierte Varianten oder zusätzlichen Widerstand.
FAQ
Stärkere Liegestütze mit Parallettes aufbauen
Liegestütze auf Parallettes sind eine einfache, aber sehr wirkungsvolle Methode, um die Oberkörperkraft zu verbessern. Der größere Bewegungsradius, die angenehmere Position für die Handgelenke und die höhere Anforderung an Stabilität machen sie zu einem wertvollen Bestandteil jeder Calisthenics-Routine.
