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Calisthenics-Einstufungstest
Unser interaktiver Test bewertet in nur wenigen Minuten Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht, Ihre Beweglichkeit und Ihre Schnellkraft. Erhalten Sie sofort eine Punktzahl, sehen Sie, wo Sie im Vergleich zum Durchschnitt stehen, und entdecken Sie, welche Wild Dynamics-Ausrüstung Ihr Training optimal unterstützt. Egal, ob Sie Ihren ersten Klimmzug anstreben, an Handständen arbeiten oder fortgeschrittene Fähigkeiten wie Muscle-Ups erlernen – dieses Tool gibt Ihnen einen klaren Überblick über Ihr Niveau und die nächsten Verbesserungsschritte.
Schnelle Fakten
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Durchschnittliche Fertigstellung
Normalerweise dauert es etwa 2–3 Minuten, bis es abgeschlossen ist. Schieben Sie Ihre Zahlen, wählen Sie Ihre Fähigkeiten aus und erreichen Sie sofort Ihr Level.
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Gemessene grundlegende Fähigkeiten
Wir messen 4 Kernfähigkeiten im Calisthenics: Kraft, Gleichgewicht & Beweglichkeit sowie Schnellkraft. Diese sind die Grundlage für Fortschritte.
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Für immer kostenlos
Für immer kostenlos. Dieser Test hilft Ihnen, Ihr Niveau zu verstehen und Ihren Fortschritt zu verfolgen. Keine Zahlung, kein Haken . Entwickelt und getestet von echten Calisthenics-Athleten .
Wählen Sie ehrliche Zahlen, Fortschritt schlägt das Ego.
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Übungserklärungen
Stärke
| Übung | Erläuterung | Warum es wichtig ist |
|---|---|---|
| Klimmzüge | Strenge Klimmzüge: unten volle Streckung, oben Kinn über der Stange. Kein Kippen. |
Misst die vertikale Zugkraft. Grundlage für Muscle-Ups und Hebelübungen. |
| Dips | Dips am Parallelbarren: Absenken, bis die Ellbogen einen Winkel von ca. 90° haben, dann drücken, bis sie blockiert sind. |
Baut Druckkraft für Planche- und Handstand-Liegestütze auf. |
| Kniebeugen mit Gewichten (3RM) | Drei saubere Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht; Hüften unterhalb der Parallele. |
Testet die Kraft des Unterkörpers im Verhältnis zum Körpergewicht. |
| L-Sit (5s) | Halten Sie die Beine im 90°-Winkel gestreckt, während Sie sich auf Parallettes oder Stangen abstützen. |
Trainiert die Hüftbeuger und den tiefen Rumpf; Einstieg in anspruchsvollere Statik. |
| Drachenflagge (3 Wiederholungen) | Senken/heben Sie einen geraden Körper mit auf einer Bank aufliegenden Schultern. |
Baut Rumpfspannung und Wirbelsäulenkontrolle auf. |
| Vorderer Hebel (5 s) | Halten Sie den Körper horizontal, mit dem Gesicht nach oben von einer Klimmzugstange. |
Demonstriert Rücken- und Rumpfkraft für fortgeschrittene Fortschritte. |
Gleichgewicht & Mobilität
| Übung | Erläuterung | Warum es wichtig ist |
|---|---|---|
| Handstand (freistehend) | Balancieren Sie kopfüber ohne Wandunterstützung und zählen Sie Ihre Sekunden. |
Stärkt Gleichgewicht, Schulterausdauer und Ganzkörperkontrolle. |
| Zehenberührung | Stehen Sie aufrecht, die Knie durchgedrückt, die Fingerspitzen bis zu den Zehen reichend |
Zeigt die Flexibilität der Oberschenkelrückseite an (versuchen Sie es mit Pike-Folds und sitzender Oberschenkelrückseitenarbeit) |
| Hände hinter dem Rücken | Eine Hand über der Schulter, eine auf dem Rücken; wenn sich die Hände berühren, weitergeben. |
Zeigt Schulterbeweglichkeit (Handtuchdurchreiche und Brustöffner hinzufügen). |
| Drachenkniebeuge | Tiefe einbeinige Kniebeuge mit nach vorne gestrecktem freien Bein. |
Kombiniert Knöchel-, Hüft- und Gleichgewichtskontrolle. |
Explosiv
| Übung | Erläuterung | Warum es wichtig ist |
|---|---|---|
| Muskelaufbau | Explosiver Zug, der über die Stange in einen Dip übergeht. |
Benchmarks für explosive Kraft im Oberkörper. |
| Boxsprung | Absprung mit zwei Füßen auf einer stabilen Kiste; sanfte Landung. |
Misst die Kraft des Unterkörpers und die SSC-Effizienz. |
Tipps
| Übung | Erläuterung | Warum es wichtig ist |
|---|---|---|
| Tägliche leichte Klimmzüge | Tägliche leichte Klimmzugsätze (3–5 Sätze). |
Schmiert die Rille; häufiges, ermüdungsarmes Üben. |
| Dips-Sets | Dips 5×6–10 strikt, 2–3×/Woche. |
Baut Druckkraft und Kapazität auf. |
| Kernleiter | Kernleiter: L-Sit → Dragon Flag usw. → Front Lever Tucks. |
Progressive Kernspannung über Hebelmuster hinweg. |
| Täglicher Handstand | 10 Min./Tag Handstandwand + Freistandversuche. |
Beständigkeit fördert Gleichgewicht und Ausdauer. |
| Pistolen + Knöchel | Pistolenregressionen + Knöchelbeweglichkeit. |
Einbeinige Kraft und nutzbare Reichweite. |
| Band MU-Probe | Bandunterstützte Muscle-Ups + Übergangsübungen 2×/Woche. |
Groovt den Weg sicher und fügt gleichzeitig Volumen hinzu. |
| MU-Zeitpunkt | MU-Timing: hohe Züge, schneller Übergang, solide Dip-Sperre. |
Besseres Timing = sanftere, wiederholbare Muscle-Ups. |
| Fokus drücken | Machen Sie mindestens 3×/Woche Sätze mit Liegestützen und Dips. |
Regelmäßiges Pressvolumen treibt den Fortschritt voran. |
| Gewichtete Stöße | Fügen Sie Gewichte zu Dips/Liegestützen hinzu, um die Kraft zu steigern. |
Überlastung, um maximale Kraft aufzubauen. |
| Rudern + Klimmzüge | Klimmzug-Fokus: Australisches Rudern + Klimmzüge mindestens 3×/Woche. |
Gleicht horizontales und vertikales Ziehen aus. |
| Griffvielfalt | Variieren Sie die Griffe: supinierte, weite, enge Klimmzüge. |
Gleichmäßige Entwicklung; vermeidet Überbeanspruchung. |
| Beginnen Sie mit gewichteten Klimmzügen | Beginnen Sie mit gewichteten Klimmzügen und streben Sie 20 saubere Wiederholungen an. |
Progressive Überlastung für stärkeres Ziehen. |
| Unterkörperblock | Explosive Kniebeugen, Pistols, Kniebeugen mit Gewichten 3×/Woche. Ziel ≥100 % Körpergewicht (3RM). |
Baut Kraft mit einem messbaren Ziel auf. |
| Zehenberührungsverlauf | Waden dehnen, Oberschenkelrückseite anspannen/entspannen, Zahnseide in Rückenlage. |
Verbessert die Flexibilität und Beweglichkeit der Kniesehne. |
| Schulterbeweglichkeit | Schläfer, Brustmuskeln im Türrahmen, Latissimus-Stretching. |
Stellt die Reichweite wieder her und reduziert Schulterschmerzen. |
| Kern-Upgrade | Beinheben, Plank, Planche Leans, Supermans. |
Stärkerer Kofferraum für Statik & Kraft. |
| Balance-Fokus | Üben Sie den Handstand ≥3×/Woche. |
Konsistenz verbessert das Gleichgewicht und die Propriozeption. |
| MU-Negative + hohe Pulls | Explosive Züge + hohe Züge; fügen Sie Muscle-Up-Negative hinzu. |
Baut durch den Übergang spezifische Kraft auf. |
| Push auf 10 MUs | Mehrere wöchentliche MU-Sitzungen (≥3×/Woche). |
Frequenz + Volumen, um 10 solide Wiederholungen zu erreichen. |
| Zyklusstärke | Pull-/Dip-Tag + Unterkörpertag, 3×/Woche. |
Einfache Aufteilung, die den Fortschritt vorantreibt. |
| Handstand-Sitzungen hinzufügen | 2×/Woche konzentrierter Handstand (8–10 Min.). |
Geschicklichkeitszeit ohne starke Ermüdung. |
| GTG-Kern hält | Halten Sie den Kern zwischen den Sätzen mit „Grease the Groove“. |
Extra hochwertiges Volumen in winzigen Dosen. |
| Wadendehnung | Dehnung des Gastrocnemius und Soleus (Wadenmuskulatur). Normalerweise wird dies durch Drücken der Ferse in den Boden mit gestrecktem oder gebeugtem Knie erreicht. |
Angespannte Waden schränken die Dorsalflexion des Knöchels ein → dies schränkt die Tiefe Ihrer Kniebeugen, Pistol Squats und Ihr Gleichgewicht ein. |
| Oberschenkelkontraktion – Entspannung | Eine PNF-Dehnung (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation). Sie spannen die Oberschenkelrückseite kurz gegen Widerstand an und entspannen sich dann in eine tiefere Dehnung. |
Erhöht die Flexibilität der Oberschenkelrückseite → hilft bei Zehenberührungen, Pike-Kompression, L-Sit und Hebeln mit gestrecktem Bein. |
| Zahnseide in Rückenlage | Sie liegen auf dem Rücken, strecken ein Bein mit einem Band um den Fuß nach oben und bewegen es sanft hinein und hinaus (als würden Sie den Nerv und die Kniesehne mit Zahnseide behandeln). |
Verbessert die Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite und das Gleiten des Ischiasnervs → macht Vorwärtsbeugen und V-Sitze leichter zugänglich. |
| Schlafstrecke | In Seitenlage mit Schulter und Ellbogen im 90°-Winkel drehen Sie den Arm nach innen, indem Sie die Hand in Richtung Boden drücken. |
Zielt auf die hintere Kapsel der Schulter ab → verhindert ein Impingement und hilft bei der Stabilisierung von Überkopfpositionen wie Handständen. |
| Brustdehnung im Türrahmen | Unterarm auf einem Türrahmen, durchsteigen, um die Brustmuskeln zu dehnen. |
Öffnet verspannte Brustmuskeln → verbessert die Haltung und ermöglicht eine bessere Beugung der Schultern über dem Kopf (wichtig für gerade Handstände, Klimmzüge, Dips). |
| Lat-Dehnung | Dies geschieht oft im Knien, wobei man die Arme auf einer Bank oder Wand abstützt und die Brust nach unten sinken lässt. |
Verlängert den Latissimus dorsi → gibt die Schultern frei, um sich über den Kopf zu bewegen, hilft bei geraden Handständen und Fronthebeln. |
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