Wie du deinen ersten Pull Up schaffst als Anfänger
, Von Wild Dynamics Team, 11 min Lesezeit
Warum Pull Ups so wichtig sind
Pull Ups trainieren oberen Rücken, Lats, Bizeps, Unterarme und Core gleichzeitig. Du baust echte funktionelle Kraft auf, die du beim Klettern, Rudern und im Alltag merkst und deine Haltung verbessert.
Vorteile
- Baut starke Lats und Bizeps ohne Maschinen auf
- Verbessert die Haltung durch bessere Scapula Kontrolle und Spannung
- Lässt sich leicht mit Bändern, Ringen oder Tempo anpassen
- Kombiniert gut mit unseren Push Progressions, damit die Woche ausgewogen bleibt
Checkliste für einen sicheren Start
- 6 Minuten Warm Up für Schultern, Ellbogen und Handgelenke. Nutze diese Warm Up Anleitung.
- Griffhilfe, falls die Stange rutschig ist. Ein wenig Chalk hilft enorm. Probiere unser Wild Grip Liquid Chalk.
- Resistance Band, mit der du Intensität und Volumen anpassen kannst, perfekt um deinen ersten Pull Up zu lernen. Größen findest du im Band Guide.
- Stangenhöhe, bei der du frei hängen kannst, ohne den Boden zu berühren.
Strikte Pull Up Technik in 5 Punkten
- Griff etwa schulterbreit.
- Active Hang, indem du die Schulterblätter nach hinten und unten ziehst, ohne die Schultern hochzuziehen.
- Zieh die Ellbogen zur Rippe in einer ruhigen Bewegung und halte die Ellbogen leicht am Körper, nicht weit nach außen geöffnet.
- Beende die Bewegung mit dem Kinn über der Stange, damit der ganze Muskel arbeitet.
- Langsam ablassen bis in einen vollen Dead Hang bei jeder Wiederholung.
Häufige Korrekturen
| Problem | Schnelle Lösung |
|---|---|
| Ellbogen gehen weit nach außen | Ellbogen nach innen drehen und an die Rippen denken |
| Beine schwingen stark | Gesäß anspannen und Core festhalten |
| Du kommst nicht aus dem Dead Hang hoch | Schaffe zuerst mindestens 5 saubere Scapula Pulls |
Anfänger Progressionen, die wirklich helfen
Schritt 1 Bar Hang und Scapula Pulls
Ziel sind 3 Sätze mit 30 bis 45 Sekunden Hang mit ruhiger Atmung und 8 bis 12 Scapula Pulls. Das gibt deinen Schultern Rhythmus und bereitet Sehnen und Gelenke vor.
Schritt 2 Australian Rows
Benutze eine niedrige Stange oder Ringe auf Hüfthöhe. Halte den Körper in einer geraden Linie und pausiere kurz oben. Rows bauen die Basis auf, hier sind Ringe super angenehm für die Gelenke. Überlege dir ein Paar Holz Ringe, wenn du oft draußen trainierst.
Schritt 3 Exzentrische Pull Ups
Nutze eine Box, um mit dem Kinn über der Stange zu starten und lasse dich dann in 4 bis 6 Sekunden kontrolliert ab. Zwei oder drei strikte Negative sind für Anfänger völlig genug.
Schritt 4 Banded Pull Ups
Lege das Band über die Stange und unter einen Fuß. Halte die Wiederholungen strikt. Wenn du 8 perfekte Wiederholungen schaffst, wechsle zu einem dünneren Band aus unserer Equipment Kollektion.
Schritt 5 Dein erster strikter Pull Up
Starte in einem Active Hang mit aktiven Schulterblättern, halte die Ellbogen leicht am Körper, zieh dich kontrolliert nach oben ohne Kipping, beende die Bewegung mit einem kurzen Squeeze oben und lass dich dann langsam ab. Lass dich am Ende nicht fallen, damit deine Ellbogen geschützt bleiben.
Nützliches Equipment
Zwei Tage Programm für Anfänger
Wechsle Tag A und Tag B drei Mal pro Woche für insgesamt 6 Wochen. Lass zwischen den Einheiten mindestens einen Tag Pause und ergänze am Ende etwas leichtes Core Training.
Tag A Pull Foundations
- 6 Minuten Warm Up
- Bar Hang 3x45 Sekunden
- Scapula Pulls 3x12
- Australian Rows 4x12
- Exzentrische Pull Ups 3x5
Tag B Assisted Strength
- Band Pull Aparts 2x15
- Banded Pull Ups 4x8
- Ring Rows 4x10
- Active Hang Shrugs 3x12
- Negative mit Tempo 2x3
Meilensteine, die du tracken kannst
| Meilenstein | Ziel |
|---|---|
| Bar Hang | 3x45 Sekunden entspannt, ohne Schultern hochziehen |
| Scapula Pulls | 3x12 sauber mit kurzer Pause oben |
| Rows | 4x12 kontrolliert, mit etwas schwererem Winkel |
| Exzentrische Pull Ups | 4x5 langsam, etwa 6 Sekunden abwärts |
| Banded Pull Ups | 4x6 mit dünnem Band und strikter Technik |
Wenn sich diese Punkte stabil anfühlen, mach unseren kurzen Calisthenics Level Test. Schau dir danach auch unseren Blog über den ersten Monat Calisthenics an.
Zusätzliches Zubehör Training
- Griff: false grip an den Ringen üben
- Bizeps: Ring Curls mit 10 bis 12 Wiederholungen
- Scapula: Y T Raises in Bauchlage mit Kontrolle
- Core: Hollow Holds, langsam bis 30 Sekunden steigern
Wenn du oben oder unten festhängst
Wenn du nicht aus dem Dead Hang hochkommst
Wenn du nicht aus dem Dead Hang hochziehst, musst du zuerst deine Scapula Stärke verbessern. Die beste Übung dafür sind Scapula Pulls. Sobald sie sich sicher anfühlen, versuche wieder aus dem Dead Hang zu ziehen. Wichtig ist, oben bei jedem Scapula Pull kurz stark anzuspannen, das stärkt die Scapula und bereitet dich auf den nächsten Schritt vor.
Wenn du in der Mitte stehenbleibst
Halte 5 bis 10 Sekunden isometrisch knapp unter deinem Sticking Point und mache danach 2 kleine Wiederholungen in genau diesem Bereich, ruhig und kontrolliert.
Wenn du nicht mit dem Kinn über die Stange kommst
Nutze ein dünneres Band und beende jede Wiederholung mit einem kurzen, starken Squeeze oben von 1 bis 2 Sekunden. Vermeide es, den Kopf nach vorne zu schieben.
Coach Tipps
- Trainiere Pull Bewegungen am Anfang der Einheit, wenn du frisch bist
- Nimm jede Woche einen Satz auf, um deine Technik zu prüfen
- Achte auf genug Schlaf und gute Ernährung, beides ist sehr wichtig
- Plane jede vierte Woche etwas leichter, damit sich die Gelenke erholen
Wenig Equipment, große Fortschritte
- Resistance Bands für Unterstützung und Tempo Arbeit
- Holz Ringe für Rows und neutrale Pulls
- Liquid Chalk 250 ml für besseren Griff im Freien
Du trainierst viel draußen? Dann schau dir unsere Ideen für portable Calisthenics Setups an, die in einen Rucksack passen.
Nach deinem ersten Pull Up
Steigere dich von einer auf fünf strikte Wiederholungen mit wenig Volumen verteilt über die Woche. Füge leichte Density Sets hinzu und halte die Technik bei jedem Versuch sauber.
Nächster Schritt: mehr Pull Kraft aufbauenHäufige Fragen
Wie viele Tage pro Woche sollte ich Pull Ups trainieren
Zwei oder drei nicht aufeinanderfolgende Tage funktionieren sehr gut und geben deinen Ellbogen genug Zeit zur Erholung.
Sind Chin Ups leichter als Pull Ups
Ja, Chin Ups nutzen den Bizeps stärker und fühlen sich für die ersten Wiederholungen deshalb meist deutlich leichter an.
Sollte ich Kipping Pull Ups machen
Nein. Bleib bei strikten Wiederholungen, solange du Kraft aufbaust und hebe Kipping Dir für später auf, wenn du wirklich fortgeschritten bist.
Wie lange dauert es, bis der erste Pull Up kommt
Oft kommen die ersten sauberen Wiederholungen nach etwa 6 bis 10 Wochen, wenn du regelmäßig übst, gut schläfst und halbwegs vernünftig isst.
Brauche ich Ringe, um Pull Ups zu lernen
Du brauchst sie nicht unbedingt, aber Ringe machen die Technik und den Komfort leichter, vor allem bei sensiblen Handgelenken und Schultern.
Was mache ich, wenn meine Hände aufreißen
Feile deine Hornhaut einmal pro Woche, nutze etwas Handcreme und Chalk, um Reibung zu reduzieren. Handgelenkbandagen können zusätzlich deine Handgelenke stützen.
Hilft es, etwas Gewicht zu verlieren
Ein kleines Kaloriendefizit kann helfen, solange du die Proteinzufuhr hochhältst und dich täglich mit einfachen Schritten bewegst.
Du schaffst das. Bleib sauber in der Technik, hab Geduld und lass die kleinen Fortschritte Woche für Woche wachsen. 💪
