15 ejercicios con paralelas en calistenia (de principiante a avanzado)
, por Wild Dynamics Team, 12 Tiempo mínimo de lectura
Desbloquea tu potencial en calistenia con las paralelas, la herramienta definitiva para desarrollar fuerza, equilibrio y control. Desde flexiones para principiantes hasta variaciones avanzadas de planche, estos 15 ejercicios te guiarán paso a paso para avanzar de forma segura y efectiva. Descubre por qué atletas de todo el mundo entrenan con paralelas y aprende cómo incorporarlas en tus rutinas para mejorar tus habilidades en cualquier lugar y en cualquier momento.
Tabla de Contenidos
👉 Introducción: ¿Por qué entrenar calistenia con paralelas?
💪 Beneficios de entrenar con paralelas
🔰 Ejercicios Básicos con Paralelas
• Flexión estándar en paralelas
• Flexión con agarre estrecho
• Flexión con agarre amplio
• Flexión pica
• Escalador (Mountain Climber)
⚡ Ejercicios Intermedios con Paralelas
• Flexión Archer
• Posición Cuervo
• L-Sit
• Tuck Planche
• Flexión supina
🔥 Ejercicios Avanzados con Paralelas
• Aguantar el pino en paralelas
• Pino a un brazo
• Inclinación de planche
• Planche Abierta (Straddle Planche)
• Planche Completa (Full Planche)
🏋️ Ejemplo de Rutina de Entrenamiento con Paralelas
❓ Preguntas Frecuentes sobre el Entrenamiento con Paralelas
✅ Conclusión
Introducción: ¿Por qué entrenar calistenia con paralelas?
Las paralelas, a menudo llamadas mini barras paralelas o barras para flexiones, son una de las herramientas más versátiles en la calistenia. Protegen tus muñecas con un agarre neutro, permiten rangos de movimiento más profundos y hacen que habilidades avanzadas como el planche o las flexiones verticales sean más accesibles.
Ya seas principiante entrenando en casa o un atleta avanzado en busca de habilidades de fuerza de élite, las paralelas deben estar en tu equipamiento.
Esta guía cubre 15 ejercicios esenciales con paralelas, desde principiante hasta avanzado, con consejos, beneficios y progresiones. Combínalos con equipamiento duradero como las Wild Dynamics Antlettes™
Beneficios de entrenar con paralelas
- Protección de muñecas: el agarre neutro reduce la tensión
- Mayor rango de movimiento para flexiones y flexiones en pino (handstand push ups)
- Esencial para progresiones de planche, L-sit y handstand
- Ligeras y portátiles, entrena en cualquier parte
- Adecuadas para trabajar fuerza, equilibrio y movilidad
Ejercicios para principiantes con paralelas
1. Flexión estándar en paralelas
Fortalece el pecho, los tríceps y los hombros con un rango de movimiento más profundo que las flexiones en el suelo.
Consejo: Mantén los codos pegados y el abdomen contraído.
2. Flexión Cerrada
Variación enfocada en los tríceps que ayuda en fondos y fuerza al bloquear.
Consejo: Mantén el cuerpo recto, evita arquearlo.
3. Flexión con manos separadas
Trabaja el pecho y los hombros, es más fácil para las muñecas usando paralelas.
Consejo: No dejes que los codos se abran demasiado.
4. Posición de Cuervo
Una progresión para principiantes que ayuda a desarrollar fuerza y equilibrio para el pino (handstand) y las flexiones en handstand.
Consejo: Eleva los pies para aumentar la dificultad.
5. Escalador de Montaña
Movimiento dinámico que combina fuerza de core y cardio.
Consejo: Mantén un ritmo constante, no te apresures. Lleva las rodillas hacia el pecho y alterna las piernas manteniendo la escápula protractada.
Ejercicios Intermedios con Paralelas
6. Flexión Arquero
Ejercicio unilateral para desarrollar fuerza de empuje.
Consejo: Desplaza el peso lentamente para mantener el equilibrio.
7. Flexión Pika - Pike Push-Up
Introducción al equilibrio de brazos y habilidades avanzadas.
Consejo: Mira hacia adelante (al suelo), no hacia abajo. Mantén los codos cerca del cuerpo (no los abras hacia los lados).
8. L-Sit
Ejercicio clásico para fortalecer el core y los flexores de la cadera.
Progresión: Comienza encogido y extiende las piernas gradualmente.
9. Planche en Tuck
Progresión temprana de planche.
Consejo: Hombros protraídos, codos bloqueados.
10. Flexión Supinada
Manos apuntando hacia atrás, desafía las muñecas, el deltoides anterior y los bíceps.
Consejo: Progresa lentamente para evitar tensión en los tendones.
11. Aguante de pino en paralelas
Agarre neutro para una mejor protección de las muñecas y mayor control que los pinos en el suelo.
Progresión: Comienza apoyándote contra una pared.
12. Planche Lean
Habilidad avanzada.
Consejo: Mantén la escápula protractada y deprimida, y el core activado.
Ejercicios Avanzados con Paralelas
13. Pino con Un Brazo
Equilibrio de nivel élite.
Consejo: Eleva la escápula tanto como sea posible y inclínate hacia un lado.
14. Straddle Planche
Variación de planche con las piernas abiertas.
Consejo: Protrae y deprime las escápulas, apunta los pies y mantén los músculos de las piernas tensos.
15. Full Planche
El santo grial de la calistenia.
Consejo: Requiere años de entrenamiento progresivo.
Ejemplo de rutina de entrenamiento con paralelas
Principiante (3 rondas):
- 20s Sostén de cuervo
- 10 Flexiones estándar
- 20 Escaladores de montaña
Intermedio (3 rondas):
- 6 Flexiones tipo arquero por cada lado
- 20s Sostén en L-Sit
- 8 Flexiones picas
Avanzado (3 rondas):
- Sostén de Straddle Planche de 15s
- Sostén de pino a un brazo (cada lado)
- 3–5 Planche Leans de 10s
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento con paralelas
¿Son buenas las paralelas para principiantes?
Sí. Protegen las muñecas y te ayudan a progresar en flexiones, L-sits y handstands.
¿Qué tamaño de paralelas debo usar?
Bajas (10–15 cm) para portabilidad y ejercicios de equilibrio; más altas para fondos y flexiones de pino profundas.
¿Con qué frecuencia debo entrenar con paralelas?
2–4 sesiones por semana dependiendo de la recuperación y los objetivos.
Conclusión
Desde flexiones hasta la plancha, las paralelas abren todo un camino de progresión en calistenia. Hacen que el entrenamiento sea más seguro, efectivo y portátil.
Si estás listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, invierte en equipamiento duradero.
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