Por qué el pull up es importante
El pull up trabaja la espalda alta, los dorsales, bíceps, antebrazos y el core al mismo tiempo. Desarrolla fuerza real que se nota al escalar, remar y también mejora la postura.
- Construye dorsales y bíceps fuertes sin máquinas
- Mejora la postura gracias al control de la escápula y la tensión
- Se puede adaptar fácil con bandas, anillas o tempo
- Combina muy bien con las progresiones de push para equilibrar la semana
Checklist para empezar seguro
- Calentamiento de 6 minutos de hombros, codos y muñecas. Usa esta guía de calentamiento.
- Ayuda de agarre si la barra resbala. Un poco de magnesio ayuda mucho. Prueba nuestro Wild Grip liquid chalk.
- Banda de asistencia para ajustar intensidad y volumen, una herramienta muy buena para aprender tu primer pull up. Aprende tallas en la guía de bandas.
- Altura de la barra que te permita colgarte libremente sin rozar el suelo.
Técnica de pull up estricto en 5 claves
- Agarre al ancho de los hombros.
- Active hang retrayendo y bajando las escápulas (evita encogerte de hombros).
- Tira de los codos hacia las costillas en un movimiento fluido y mantén los codos ligeramente pegados, sin abrirlos hacia fuera.
- Termina con la barbilla por encima de la barra para trabajar toda la longitud del músculo.
- Baja despacio hasta un dead hang completo en cada repetición.
| Problema | Solución rápida |
|---|---|
| Codos se abren mucho | Gira los codos hacia dentro y piensa en tirar hacia las costillas |
| Piernas se balancean | Aprieta glúteos y mantén el core firme |
| No puedes subir desde dead hang | Primero consigue al menos 5 scapula pulls sólidos |
Progresiones para principiantes que funcionan
Paso 1 Bar hang y scapula pulls
Objetivo: 3 series de 30 a 45 segundos de hang con respiración tranquila y 8 a 12 scapula pulls. Esto crea ritmo en los hombros y prepara tendones y articulaciones.
Paso 2 Australian rows
Usa una barra baja o anillas a la altura de la cadera. Mantén el cuerpo en línea recta y haz una pequeña pausa arriba. Las rows crean la base; aquí las anillas son ideales para la comodidad de las articulaciones. Plantéate unas anillas de madera si entrenas mucho al aire libre.
Paso 3 Pull ups excéntricos
Usa una caja para empezar con la barbilla por encima de la barra y baja en 4 a 6 segundos. Dos o tres negativas estrictas son más que suficientes al principio.
Paso 4 Banded pull ups
Pasa la banda por encima de la barra y bajo un pie. Mantén las repeticiones estrictas. Cuando puedas hacer 8 repeticiones perfectas, pasa a una banda más fina de nuestra colección de equipamiento.
Paso 5 Primer pull up estricto
Empieza desde un active hang (retratando escápulas), mantén los codos ligeramente pegados, sube en un movimiento controlado sin kipping, termina con una pequeña contracción arriba y baja despacio. No te relajes de golpe al final para proteger los codos.
Programa de dos días para principiantes
Alterna el Día A y el Día B tres veces por semana durante 6 semanas. Deja al menos un día de descanso entre sesiones y añade algo de core suave al final.
- Calentamiento de 6 minutos
- Bar hang 3x45s
- Scapula pulls 3x12
- Australian rows 4x12
- Pull ups excéntricos 3x5
- Band pull aparts 2x15
- Banded pull ups 4x8
- Ring rows 4x10
- Active hang shrugs 3x12
- Negativas con tempo 2x3
Hitos que puedes ir marcando
| Hito | Objetivo |
|---|---|
| Bar hang | 3x45s tranquilo, sin encoger hombros |
| Scapula pulls | 3x12 suaves, con pequeña pausa arriba |
| Rows | 4x12 limpias, con un ángulo más exigente |
| Excéntricos | 4x5 lentos, unos 6 segundos bajando |
| Banded pull ups | 4x6 con banda fina y técnica estricta |
Cuando estos puntos se sientan sólidos, haz nuestro Calisthenics Level Test. Después echa un vistazo a nuestro blog sobre el primer mes de calistenia.
Trabajo accesorio
- Agarre: practica false grip en anillas
- Bíceps: ring curls de 10 a 12 repeticiones
- Escápulas: elevaciones Y-T en prono con control
- Core: hollow holds hasta llegar a 30 segundos
Atascado arriba o abajo
Si no puedes subir desde dead hang
Si no puedes subir desde dead hang, necesitas mejorar la fuerza de la escápula. El ejercicio más efectivo son los scapula pulls. Cuando te sientas cómodo con ellos, vuelve a probar a tirar desde dead hang. La clave es apretar fuerte arriba en cada scapula pull; eso fortalece la escápula y la prepara para el siguiente paso.
Si te quedas a la mitad del pull
Añade isométricos de 5 a 10 segundos justo por debajo de tu punto de bloqueo y después haz 2 mini repeticiones en ese mismo rango de movimiento, con calma.
Si no puedes terminar con la barbilla por encima
Usa una banda más fina y acaba cada repetición con una contracción fuerte arriba durante 1 o 2 segundos. Evita sacar cuello en cualquier momento.
- Entrena pulls al principio de la sesión, cuando estés fresco
- Graba una serie cada semana para revisar técnica
- Asegúrate de descansar bien y comer suficiente, ambas cosas son muy importantes
- Haz una semana más ligera cada 4 semanas para cuidar las articulaciones
Poco material, grandes resultados
- Bandas de resistencia para asistencia y trabajo de tempo
- Anillas de madera para rows y tracciones en agarre neutro
- Magnesio líquido 250 ml para mejor agarre al aire libre
¿Entrenas mucho fuera de casa? Mira ideas de setups de calistenia portátiles que caben en una mochila.
Después de tu primer pull up
Pasa de una a cinco repeticiones estrictas con poco volumen repartido en la semana. Añade series de densidad suaves y mantén siempre la técnica limpia entre intentos.
Siguiente paso: aumenta tu fuerza de pullPreguntas frecuentes
¿Cuántos días por semana entreno pull ups?
Dos o tres días no consecutivos funcionan muy bien y dejan tiempo a los codos para recuperarse entre sesiones.
¿Los chin ups son más fáciles?
Sí, porque usan más el bíceps que los pull ups y eso hace que las primeras repeticiones suelan sentirse más fáciles.
¿Debería hacer kipping?
No. Mantén las repeticiones estrictas mientras construyes fuerza y deja el kipping para fases más avanzadas si te interesa.
¿Cuánto tarda en llegar el primer pull up?
Suele llegar en unas 6 a 10 semanas de práctica constante, siempre que duermas bien y mantengas una alimentación decente.
¿Necesito anillas para aprender pull ups?
No son obligatorias, pero las anillas mejoran la técnica y la comodidad, sobre todo si tienes muñecas u hombros sensibles.
¿Qué hago si se me rompen las manos?
Lima las callosidades una vez por semana, hidrata ligeramente y usa chalk para reducir fricción. También puedes usar muñequeras para dar soporte extra a las muñecas.
¿Es buena idea perder peso para el primer pull up?
Un pequeño déficit puede ayudar, siempre manteniendo la proteína alta y moviéndote cada día con pasos suaves.
Lo tienes. Cuida la técnica, sé paciente y deja que las pequeñas victorias se acumulen semana a semana. 💪
