Comment réussir ton premier pull up quand tu débutes
, par Wild Dynamics Team, 12 min temps de lecture
Pourquoi le pull up est si intéressant
Le pull up fait travailler le haut du dos, les lats, les biceps, les avant-bras et le core en même temps. Tu gagnes une force utile pour grimper, ramer, porter des charges et tu améliores aussi ta posture.
Bénéfices
- Développe des lats et des biceps solides sans machines
- Améliore la posture grâce à un meilleur contrôle des omoplates
- Facile à adapter avec des bandes, des anneaux ou le tempo
- Se combine très bien avec nos progressions de push pour équilibrer la semaine
Check-list pour bien commencer
- 6 minutes d’échauffement pour épaules, coudes et poignets. Suis ce guide d’échauffement.
- Aide de grip si la barre est glissante. Un peu de magnésie liquide change tout. Essaie notre Wild Grip liquid chalk.
- Bande d’assistance qui te permet d’ajuster l’intensité et le volume, très utile pour apprendre ton premier pull up. Vois les tailles dans le guide des bandes.
- Hauteur de barre qui te laisse pendre librement sans toucher le sol.
Technique de pull up strict en 5 repères
- Prise à largeur d’épaules.
- Active hang en tirant légèrement les omoplates vers l’arrière et vers le bas, sans hausser les épaules.
- Tire les coudes vers les côtes dans un mouvement fluide et garde-les légèrement proches du corps, sans les ouvrir complètement.
- Finis la répétition avec le menton au-dessus de la barre pour solliciter toute la longueur du muscle.
- Redescends lentement jusqu’à un dead hang complet à chaque rep.
Corrections fréquentes
| Problème | Solution rapide |
|---|---|
| Les coudes s’ouvrent trop | Tourne les coudes vers l’intérieur et pense à tirer vers les côtes |
| Les jambes balancent beaucoup | Serre les fessiers et garde le core gainé |
| Tu n’arrives pas à monter depuis le dead hang | Commence par valider au moins 5 scapula pulls propres |
Progressions efficaces pour débutants
Étape 1 Bar hang et scapula pulls
Objectif: 3 séries de 30 à 45 secondes de hang avec une respiration calme et 8 à 12 scapula pulls. Tu crées ainsi un bon rythme des épaules et tu prépares tendons et articulations.
Étape 2 Australian rows
Utilise une barre basse ou des anneaux à hauteur de hanches. Garde le corps aligné et marque une petite pause en haut. Les rows construisent la base, et les anneaux sont parfaits pour le confort articulaire. Pense à des anneaux en bois si tu t’entraînes souvent dehors.
Étape 3 Pull ups excentriques
Monte sur une box pour démarrer menton au-dessus de la barre puis descends en 4 à 6 secondes contrôlées. Deux ou trois négatives strictes suffisent largement au début.
Étape 4 Banded pull ups
Place une bande autour de la barre puis sous un pied. Garde les reps strictes. Quand tu peux faire 8 répétitions parfaites, passe à une bande plus fine de notre collection d’équipement.
Étape 5 Premier pull up strict
Commence en active hang avec les omoplates engagées, garde les coudes légèrement proches du corps, monte de façon contrôlée sans kipping, finis avec une petite contraction en haut puis redescends lentement. Ne te laisses pas tomber en bas pour protéger tes coudes.
Matériel utile
Programme débutant sur deux jours
Alterne Jour A et Jour B trois fois par semaine pendant 6 semaines. Laisse au moins un jour de repos entre les séances et ajoute un peu de core en fin de session.
Jour A Pull Foundations
- 6 minutes d’échauffement
- Bar hang 3x45 secondes
- Scapula pulls 3x12
- Australian rows 4x12
- Pull ups excentriques 3x5
Jour B Assisted Strength
- Band pull aparts 2x15
- Banded pull ups 4x8
- Ring rows 4x10
- Active hang shrugs 3x12
- Négatives avec tempo 2x3
Jalons à suivre
| Jalon | Objectif |
|---|---|
| Bar hang | 3x45 secondes détendu, sans hausser les épaules |
| Scapula pulls | 3x12 fluides avec une petite pause en haut |
| Rows | 4x12 propres avec un angle un peu plus difficile |
| Pull ups excentriques | 4x5 lents, environ 6 secondes en descente |
| Banded pull ups | 4x6 avec une bande fine et une technique stricte |
Quand ces repères sont confortables, fais notre Calisthenics Level Test. Ensuite, jette un œil à notre article sur le premier mois de calisthenics.
Travail accessoire
- Grip: pratique le false grip aux anneaux
- Biceps: ring curls de 10 à 12 répétitions
- Omoplates: élévations Y T en position allongée sur le ventre avec contrôle
- Core: hollow holds jusqu’à 30 secondes
Si tu bloques en bas ou en haut
Si tu n’arrives pas à monter depuis le dead hang
Si tu n’arrives pas à tirer depuis un dead hang, il faut d’abord renforcer la zone des omoplates. L’exercice le plus efficace reste le scapula pull. Quand tu es à l’aise avec eux, essaie de nouveau de monter depuis le dead hang. L’idée est de bien serrer en haut à chaque scapula pull, pour renforcer cette position et préparer l’étape suivante.
Si tu bloques au milieu du pull
Ajoute des holds isométriques de 5 à 10 secondes juste en dessous de ton point de blocage puis fais 2 petites reps dans ce même angle, tranquillement.
Si tu n’arrives pas à finir menton au-dessus de la barre
Prends une bande un peu plus fine et termine chaque rep avec une contraction forte en haut pendant 1 à 2 secondes. Évite de pousser la tête vers l’avant pour tricher.
Conseils du coach
- Place les exercices de tirage au début de ta séance, quand tu es frais
- Filme une série par semaine pour voir ta technique avec un regard extérieur
- Dors suffisamment et mange correct, ces deux points comptent énormément
- Prends une semaine plus légère toutes les 4 semaines pour laisser les articulations récupérer
Peu de matériel, beaucoup de résultats
- Bandes de résistance pour l’assistance et le travail de tempo
- Anneaux en bois pour les rows et les pulls en prise neutre
- Magnésie liquide 250 ml pour un meilleur grip en extérieur
Tu t’entraînes souvent dehors? Découvre nos idées de setups de calisthenics portables qui tiennent dans un sac à dos.
Après ton premier pull up
Passe progressivement d’une à cinq reps strictes avec un volume modéré réparti sur la semaine. Ajoute des petits density sets et garde la technique propre sur chaque tentative.
Étape suivante: augmenter ta force de pullQuestions fréquentes
Combien de jours par semaine pour les pull ups
Deux ou trois jours non consécutifs fonctionnent très bien et laissent à tes coudes le temps de récupérer.
Les chin ups sont ils plus faciles
Oui, les chin ups sollicitent davantage les biceps et les premières reps semblent souvent plus faciles.
Est ce que je dois faire du kipping
Non. Garde des reps strictes tant que tu construis ta force et réserve le kipping pour des phases plus avancées si tu en as vraiment besoin.
Combien de temps pour réussir un premier pull up
La plupart des gens y arrivent en 6 à 10 semaines de pratique régulière, avec un bon sommeil et une alimentation correcte.
Est ce que les anneaux sont obligatoires
Non, mais les anneaux aident beaucoup pour la technique et le confort, surtout si tu as les poignets ou les épaules sensibles.
Que faire si la peau des mains se déchire
Lime les callosités une fois par semaine, hydrate légèrement et utilise de la magnésie pour réduire les frottements. Des wrist wraps peuvent aussi apporter du soutien aux poignets.
Perdre un peu de poids peut aider
Un léger déficit calorique peut aider, à condition de garder un apport en protéines élevé et de bouger un peu chaque jour.
Tu peux le faire. Reste propre sur la technique, sois patient et laisse les petites victoires s’accumuler de semaine en semaine. 💪
