Évaluation gratuite
Test de niveau de callisthénie
Notre test interactif évalue votre force, votre équilibre, votre mobilité et votre explosivité en quelques minutes seulement. Obtenez un score instantané, comparez-vous à la moyenne et découvrez quel équipement Wild Dynamics est le plus adapté à votre entraînement. Que vous vous lanciez dans vos premières tractions, que vous travailliez sur les équilibres ou que vous progressiez vers des exercices plus avancés comme les muscle-ups, cet outil vous donne un aperçu clair de votre niveau et des prochaines étapes à suivre pour progresser.
Faits en bref
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Achèvement moyen
Cela prend généralement 2 à 3 minutes . Faites glisser vos chiffres, choisissez vos compétences et obtenez votre niveau instantanément.
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Compétences fondamentales mesurées
Nous évaluons quatre compétences fondamentales en callisthénie : la force, l'équilibre et la mobilité, et la puissance explosive. Ce sont les fondements du progrès.
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Libre pour toujours
Gratuit à vie. Ce test vous aide à comprendre votre niveau et à suivre vos progrès. Sans frais, sans piège . Conçu et testé par de vrais athlètes de callisthénie .
Choisissez des chiffres honnêtes, le progrès bat l’ego.
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Explications de l'exercice
Force
| Exercice | Explication | Pourquoi c'est important |
|---|---|---|
| Tractions | Tractions strictes : extension complète en bas, menton au-dessus de la barre en haut. Pas de bascule. |
Mesure la force de traction verticale. Base pour les muscle-ups et les leviers. |
| Trempettes | Dips avec barre parallèle : abaissez jusqu'à ce que les coudes soient à environ 90°, puis appuyez pour verrouiller. |
Développe la force de poussée pour les pompes en planche et en appui sur les mains. |
| Squat lesté (3RM) | Trois répétitions propres avec poids supplémentaire ; hanches en dessous du parallèle. |
Teste la force du bas du corps par rapport au poids du corps. |
| L-assis (5 s) | Maintenez les jambes étendues à 90° tout en vous appuyant sur des parallettes ou des barres. |
Entraîne les fléchisseurs de la hanche et le tronc profond ; passerelle vers des statiques plus dures. |
| Drapeau du dragon (3 répétitions) | Abaisser/soulever un corps droit avec les épaules appuyées sur un banc. |
Renforce la tension du tronc et le contrôle de la colonne vertébrale. |
| Levier avant (5s) | Maintenez le corps horizontal, face vers le haut à partir d'une barre de traction. |
Démontre la puissance du dos et du tronc pour des progressions avancées. |
Équilibre et mobilité
| Exercice | Explication | Pourquoi c'est important |
|---|---|---|
| poirier (autonome) | Gardez l'équilibre à l'envers sans support mural ; comptez vos secondes. |
Développe l’équilibre, l’endurance des épaules et le contrôle de tout le corps. |
| Toucher les orteils | Tenez-vous droit, les genoux verrouillés, tendez les doigts jusqu'aux orteils |
Indique la flexibilité des ischio-jambiers (essayez les plis du pique et le travail des ischio-jambiers assis) |
| Les mains derrière le dos | Une main sur l'épaule, une dans le dos ; si les mains se touchent, passez. |
Montre la mobilité des épaules (ajout de passe-serviettes et d'ouvre-poitrines). |
| Dragon Squat | Squat profond sur une jambe avec la jambe libre étendue vers l'avant. |
Combine le contrôle de la cheville, de la hanche et de l'équilibre. |
Explosif
| Exercice | Explication | Pourquoi c'est important |
|---|---|---|
| Muscle-up | Traction explosive avec transition sur la barre vers un creux. |
Mesure la puissance explosive du haut du corps. |
| Box Jump | Décollage à deux pieds sur une boîte stable ; atterrissage en douceur. |
Mesure la puissance du bas du corps et l'efficacité du SSC. |
Conseils
| Exercice | Explication | Pourquoi c'est important |
|---|---|---|
| Tractions faciles quotidiennes | Séries quotidiennes de tractions faciles (3 à 5 séries). |
Graisse la rainure ; pratique fréquente et peu fatigante. |
| Séries de dips | Trempettes 5×6–10 strictes, 2–3×/semaine. |
Développe la force et la capacité de pression. |
| Échelle de base | Échelle de base : L-sit → drapeau dragon etc → replis de levier avant. |
Tension progressive du noyau selon les modèles de levier. |
| Le poirier quotidien | 10 min/jour de tentatives d'appui sur les mains contre le mur + en position debout. |
La cohérence renforce l’équilibre et l’endurance. |
| Pistolets + chevilles | Régressions du pistolet + mobilité de la cheville. |
Force sur une jambe et amplitude utilisable. |
| Entraînement du groupe MU | Muscle-ups assistés par bande + exercices de transition 2×/semaine. |
Rainure le chemin en toute sécurité tout en ajoutant du volume. |
| Calendrier MU | Timing MU : tractions élevées, transition rapide, verrouillage de dip solide. |
Un meilleur timing = des muscle-ups plus fluides et répétables. |
| Appuyez sur la mise au point | Faites des séries de pompes et de dips au moins 3 fois par semaine. |
Un volume de pression régulier stimule le progrès. |
| Poussées pondérées | Ajoutez des poids aux dips/pompes pour augmenter la force. |
Surcharge pour développer une force maximale. |
| Rowing + tractions | Focus sur la traction : rangées australiennes + tractions au moins 3×/semaine. |
Équilibre la traction horizontale et verticale. |
| Variété de poignées | Variez les prises : supination, tractions larges, tractions étroites. |
Développement uniforme ; évite la surutilisation. |
| Commencez les tractions lestées | Commencez par des tractions lestées ; visez 20 répétitions propres. |
Surcharge progressive pour une traction plus forte. |
| Blocage du bas du corps | Squats explosifs, pistols, squats lestés 3 fois par semaine. Objectif : ≥ 100 % de poids corporel (3RM). |
Développe la puissance avec un objectif mesurable. |
| Progression du toucher des orteils | Étirement du mollet, contraction-relâchement des ischio-jambiers, position allongée sur le dos. |
Améliore la flexibilité et la charnière des ischio-jambiers. |
| Mobilité de l'épaule | Dormeur, pec de porte, étirement latéral. |
Restaure l'amplitude des mouvements ; réduit les douleurs aux épaules. |
| Mise à niveau du noyau | Élévations de jambes, planche, inclinaisons de planche, supermans. |
Tronc plus solide pour la statique et la puissance. |
| Concentration sur l'équilibre | Pratiquez le poirier ≥ 3×/semaine. |
La cohérence améliore l’équilibre et la proprioception. |
| MU négatifs + tirages élevés | Tractions explosives + tractions hautes ; ajoutez des négatifs de muscle-up. |
Développe une force spécifique grâce à la transition. |
| Pousser à 10 MU | Plusieurs séances hebdomadaires de MU (≥ 3×/semaine). |
Fréquence + volume pour atteindre 10 répétitions solides. |
| Force du cycle | Journée traction/trempette + journée bas du corps, 3×/semaine. |
Une division simple qui permet de progresser. |
| Ajouter des séances de poirier | 2×/semaine de poirier ciblé (8–10 min). |
Temps de compétence sans fatigue importante. |
| Le noyau GTG tient | Le noyau à rainures graissées maintient le tout entre les séries. |
Un volume de qualité supplémentaire en petites doses. |
| Étirement du mollet | Étirement des gastrocnémiens et du soléaire (muscles du mollet). Généralement réalisé en appuyant le talon au sol, genou tendu ou fléchi. |
Des mollets serrés limitent la dorsiflexion de la cheville → cela restreint la profondeur de vos squats, vos squats pistolet et votre équilibre. |
| Contraction-relâchement des ischio-jambiers | Un étirement PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive). Contractez brièvement les ischio-jambiers contre résistance, puis relâchez-les pour un étirement plus profond. |
Augmente la flexibilité des ischio-jambiers → aide aux touches d'orteils, à la compression du brochet, au L-sit et aux leviers à jambes droites. |
| Fil dentaire en position couchée | Allongé sur le dos, vous étendez une jambe vers le haut avec une bande autour du pied, en la pulsant doucement vers l'intérieur et l'extérieur (comme si vous « passiez la soie dentaire » autour du nerf et des ischio-jambiers). |
Améliore la mobilité des ischio-jambiers et la glisse du nerf sciatique → rend les plis vers l'avant et les positions en V plus accessibles. |
| Étirement du dormeur | Allongé sur le côté, l'épaule et le coude à 90°, vous faites une rotation interne du bras en appuyant la main vers le sol. |
Cible la capsule postérieure de l'épaule → prévient l'impaction et aide à stabiliser les positions au-dessus de la tête comme les poirier. |
| Étirement des pectoraux à l'entrée de la porte | Avant-bras sur un cadre de porte, avancez pour étirer les pectoraux. |
Ouvre les muscles tendus de la poitrine → améliore la posture et permet une meilleure flexion des épaules au-dessus de la tête (essentiel pour les appuis droits, les tractions et les dips). |
| Étirement des dorsaux | Souvent effectué à genoux et en étendant les bras sur un banc ou un mur, laissant la poitrine retomber. |
Allonge le grand dorsal → libère les épaules pour se déplacer au-dessus de la tête, aide aux appuis droits et aux leviers avant. |
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