Calisthénie pour débutants : comment commencer, gagner en force et choisir le bon équipement

• Force utile dans la vie de tous les jours. Tu bouges ton corps plus facilement.
• Plus de mobilité grâce à des mouvements contrôlés sur toute l’amplitude.
• Meilleure conscience du corps et plus d’équilibre avec le temps sous tension.
• Les articulations apprennent à supporter la charge sans se plaindre.
• Peu de matériel et très flexible. Tu peux t’entraîner à la maison, au parc ou dans un coin de la salle.

• Parallettes pour une prise neutre au niveau des poignets et plus de contrôle au sol.
• Anneaux pour activer les muscles stabilisateurs avec des mouvements naturels pour les articulations.
• Bandes élastiques pour l’échauffement, l’assistance et travailler la technique.
• Magnésie liquide pour un grip sûr sur la barre ou aux anneaux, surtout en extérieur.
• Bandes de poignets pour protéger tes poignets, surtout si tu travailles le handstand ou les planche leans.
• Dip Belt quand le poids du corps devient trop facile sur tes dips et tractions.

• Choisis trois mouvements à améliorer sur les quatre prochaines semaines.
• Planifie trois jours de training par semaine que tu peux répéter.
• Note tes séries, tes répétitions et ton ressenti après chaque séance.

• Mains sous les épaules, core gainé, fessiers et cuisses contractés.
• Coudes environ à quarante cinq degrés, avant bras verticaux en bas du mouvement.
• Descends en deux secondes contrôlées, marque une légère pause, puis remonte sans rebondir.

Erreurs fréquentes: coudes qui partent sur les côtés, bassin qui s’affaisse, rebond en bas, répétitions faites trop vite.

• Commence avec des pompes inclinées et différentes largeurs de mains jusqu’à ce que le mouvement soit stable.
• Passe ensuite aux dips pour la poussée verticale vers le bas. Quand ils deviennent faciles, ajoute du poids avec un Dip Belt.
• Monte ensuite vers les pike push ups et handstand push ups contre un mur pour cibler davantage les épaules et le haut des pectoraux.
• La prochaine étape est l’explosive push. Les mouvements explosifs sont plus risqués si tu manques de force de base et de technique. Garde ça pour la fin et lis d’abord notre article sur comment passer des pompes normales aux pompes explosives.

• Prise ferme, avec si besoin un peu de magnésie liquide. Pouce au dessus ou en dessous de la barre ou des anneaux, choisis ce qui te semble le plus stable.
• Commence par tirer les omoplates vers l’arrière et vers le bas dans un active hang avant de commencer la traction.
• Core gainé, pieds collés, expire pendant que tu montes.

Erreurs fréquentes: épaules qui montent vers les oreilles, trop d’élan, demi répétitions, core relâché et respiration en vrac.

• Ring rows faciles: corps plus vertical, pieds proches des anneaux.
• Ring rows difficiles: corps plus proche du sol, pieds plus en avant sous les anneaux.

Change l’angle légèrement toutes les quelques semaines pour garder une progression régulière.

• Commence avec des ring rows à angle facile. Objectif: quinze à vingt répétitions propres dans une série.
• Rends l’angle progressivement plus difficile et remonte à vingt répétitions avant de passer à la suite.
• Passe ensuite aux tractions assistées avec bande élastique, puis aux tractions strictes et enfin aux tractions lestées avec Dip Belt ou gilet.

• Planche pendant vingt à quarante secondes avec bassin stable et côtes rentrées.
• Side plank dix à vingt secondes de chaque côté pour la stabilité latérale.
• Relevés de jambes, au début allongé avec les genoux fléchis, plus tard en suspension avec une descente lente.
• L-sit progressions sur parallettes ou au sol, en commençant en tuck puis en allongeant petit à petit les jambes.
• Mountain climbers en rythme contrôlé, avec core et épaules stables.

Deux à trois exercices de core à la fin de chaque séance suffisent si tu les fais régulièrement.

• Squats au poids du corps pour la force de base et la coordination.
• Fentes ou split squats pour charger chaque jambe séparément et améliorer l’équilibre.
• Wall sit pour la force isométrique et l’endurance des quadriceps.
• Pistol squat progressions avec box ou support comme préparation à la flexion sur une jambe.

Garde le pied entier au sol, bouge de manière contrôlée et utilise uniquement l’amplitude que tu peux gérer sans douleur.

• Cinq minutes d’échauffement: band pull aparts, face pulls, scap pull ups, préparation des poignets.
• Fais une série légère de ton premier exercice avant de commencer les séries de travail.
• Après l’entraînement: quelques étirements statiques doux et une respiration calme.

Plus d’idées pour t’échauffer ici: comment t’échauffer pour la calisthénie et éviter les blessures.

Apprends à contrôler la charge avant d’ajouter du poids: erreurs classiques avec le Dip Belt et comment les corriger.

• Vise environ 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour.
• Base ton alimentation sur des aliments peu transformés. Ajoute un peu plus de glucides autour de l’entraînement si tu manques d’énergie.
• Hydrate toi bien et ajoute une petite pincée de sel les jours très chauds en extérieur.

• Utilise la plus grande amplitude que tu peux contrôler sans douleur.
• Dips: ne force pas une profondeur extrême. Si l’avant de l’épaule ou le coude réagit mal, reste autour de 90 degrés de flexion.
• Augmente ton volume de travail lentement. Ajoute d’abord des répétitions par série avant d’ajouter du poids.
• Si tes poignets souffrent au sol, pratique sur des parallettes.