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Test di livello di Calisthenics
Il nostro test interattivo valuta la tua forza, il tuo equilibrio, la tua mobilità e le tue capacità esplosive in pochi minuti. Ottieni un punteggio immediato, confronta il tuo livello con la media e scopri quale attrezzatura Wild Dynamics può supportare al meglio il tuo allenamento. Che tu stia cercando di eseguire la tua prima trazione, di lavorare sulle verticali o di progredire verso abilità avanzate come i muscle-up, questo strumento ti offre una panoramica chiara del tuo livello e dei prossimi passi da compiere per migliorare.
Fatti in breve
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Completamento medio
In genere ci vogliono circa 2-3 minuti per completarlo. Inserisci i tuoi numeri, seleziona le tue abilità e scopri subito il tuo livello.
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Abilità fondamentali misurate
Nella ginnastica calistenica misuriamo 4 abilità fondamentali : forza, equilibrio e mobilità, e potenza esplosiva. Queste sono le basi per il progresso.
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Libero per sempre
Gratuito per sempre. Questo test ti aiuta a capire il tuo livello e a monitorare i progressi. Nessun pagamento, nessuna truffa . Sviluppato e testato da veri atleti di calisthenics .
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Spiegazioni degli esercizi
Forza
| Esercizio | Spiegazione | Perché è importante |
|---|---|---|
| Trazioni alla sbarra | Trazioni alla sbarra rigorose: estensione completa in basso, mento sopra la sbarra in alto. Nessun kipping. |
Misura la forza di trazione verticale. Fondamentale per muscle-up e leve. |
| Salse | Flessioni alle parallele: abbassare i gomiti fino a circa 90°, quindi premere per bloccarli. |
Sviluppa la forza di spinta per le flessioni in planche e in verticale. |
| Squat con peso (3RM) | Tre ripetizioni pulite con peso aggiunto; fianchi sotto il parallelo. |
Mette alla prova la forza della parte inferiore del corpo in relazione al peso corporeo. |
| L-sit (5s) | Mantenere le gambe estese a 90° appoggiandosi alle parallele o alle barre. |
Allena i flessori dell'anca e i muscoli profondi del core; passaggio a esercizi statici più impegnativi. |
| Bandiera del drago (3 ripetizioni) | Abbassare/sollevare il corpo dritto appoggiando le spalle su una panca. |
Rafforza la tensione del core e il controllo della colonna vertebrale. |
| Leva anteriore (5s) | Mantieni il corpo in posizione orizzontale, rivolto verso l'alto, appoggiato su una sbarra per trazioni. |
Dimostra la potenza della schiena e del core per progressioni avanzate. |
Equilibrio e mobilità
| Esercizio | Spiegazione | Perché è importante |
|---|---|---|
| Verticale (in piedi) | Mantieni l'equilibrio a testa in giù senza appoggiarti al muro; conta i secondi. |
Sviluppa l'equilibrio, la resistenza delle spalle e il controllo di tutto il corpo. |
| Toccarsi le dita dei piedi | Stai in piedi, con le ginocchia bloccate, allunga la punta delle dita verso le dita dei piedi |
Indica la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia (provare le pieghe a picca e il lavoro sui muscoli posteriori della coscia da seduti) |
| Mani dietro la schiena | Una mano sopra la spalla, una sulla schiena; se le mani si toccano, passare. |
Mostra la mobilità delle spalle (aggiungi passanti per asciugamani e apri-torace). |
| Dragon Squat | Squat profondo su una gamba con la gamba libera estesa in avanti. |
Combina il controllo della caviglia, dell'anca e dell'equilibrio. |
Esplosivo
| Esercizio | Spiegazione | Perché è importante |
|---|---|---|
| Muscle-up | Tirata esplosiva che si trasforma in un dip sopra la barra. |
Rappresenta un punto di riferimento per la potenza esplosiva della parte superiore del corpo. |
| Salto sulla scatola | Decollo a due piedi su una piattaforma stabile; atterraggio morbido. |
Misura la potenza della parte inferiore del corpo e l'efficienza SSC. |
Suggerimenti
| Esercizio | Spiegazione | Perché è importante |
|---|---|---|
| Trazioni facili giornaliere | Serie di trazioni facili giornaliere (3-5 serie). |
Lubrifica il solco; pratica frequente e poco faticosa. |
| Set di dip | Dip 5×6–10 rigorosi, 2–3×/settimana. |
Sviluppa la forza e la capacità di pressione. |
| Scala centrale | Scala centrale: L-sit → dragon flag ecc → front lever tucks. |
Tensione progressiva del core attraverso gli schemi di leva. |
| Verticale giornaliera | 10 minuti al giorno di verticale al muro + tentativi di verticale indipendente. |
La costanza crea equilibrio e resistenza. |
| Pistole + caviglie | Regressioni con la pistola + mobilità della caviglia. |
Forza su una gamba e raggio d'azione utilizzabile. |
| Pratica della banda MU | Muscle-up con fascia elastica + esercizi di transizione 2 volte a settimana. |
Scanalature sicure lungo il percorso, aggiungendo volume. |
| Tempistica MU | Tempi MU: tiri alti, transizione rapida, blocco solido del dip. |
Tempismo migliore = muscle-up più fluidi e ripetibili. |
| Spingere la messa a fuoco | Eseguire serie di flessioni e dip almeno 3 volte a settimana. |
Un volume di pressione regolare determina il progresso. |
| Spinte ponderate | Aggiungi pesi ai dip/flessioni per aumentare la forza. |
Sovraccarico per sviluppare la massima forza. |
| Rematori + trazioni | Focus sulle trazioni: trazioni alla sbarra + trazioni alla sbarra almeno 3 volte a settimana. |
Bilancia la trazione orizzontale e verticale. |
| Varietà di presa | Varia le prese: trazioni alla sbarra supina, larghe, strette. |
Sviluppo uniforme; evita l'uso eccessivo. |
| Inizia le trazioni con i pesi | Inizia con le trazioni con i pesi; punta a fare 20 ripetizioni pulite. |
Sovraccarico progressivo per una trazione più forte. |
| Blocco della parte inferiore del corpo | Squat esplosivi, pistol, squat con pesi 3 volte a settimana. Obiettivo ≥100% del peso corporeo (3RM). |
Sviluppa il potere con un obiettivo misurabile. |
| Progressione del tocco delle dita dei piedi | Allungamento dei polpacci, contrazione e rilassamento dei muscoli posteriori della coscia, posizione supina. |
Migliora la flessibilità e l'articolazione dei muscoli posteriori della coscia. |
| Mobilità della spalla | Dormiente, pettorali sulla porta, allungamento dei dorsali. |
Ripristina la portata; riduce i dolori alle spalle. |
| Aggiornamento del core | Sollevamento delle gambe, plank, planche lean, superman. |
Tronco più robusto per statica e potenza. |
| Equilibrio della messa a fuoco | Esercitati nella verticale ≥3 volte a settimana. |
La costanza migliora l'equilibrio e la propriocezione. |
| MU negativi + pull elevati | Trazioni esplosive + trazioni alte; aggiungere negative muscle-up. |
Sviluppa una forza specifica attraverso la transizione. |
| Spingere a 10 MU | Più sessioni MU settimanali (≥3×/settimana). |
Frequenza + volume per raggiungere 10 ripetizioni continue. |
| Forza del ciclo | Giorno di trazioni/flessioni + giorno di esercizi per la parte inferiore del corpo, 3 volte a settimana. |
Una semplice divisione che mantiene il progresso in movimento. |
| Aggiungi sessioni di verticale | Verticale mirata 2 volte a settimana (8–10 min). |
Tempo di abilità senza grande affaticamento. |
| Il nucleo GTG contiene | Il nucleo ingrassato tiene tra una serie e l'altra. |
Volume extra di qualità in piccole dosi. |
| Allungamento del polpaccio | Stretching del gastrocnemio e del soleo (muscoli del polpaccio). Solitamente eseguito spingendo il tallone a terra con il ginocchio dritto o piegato. |
I polpacci contratti limitano la flessione dorsale della caviglia → questo limita la profondità dello squat, gli squat a pistola e l'equilibrio. |
| Contrazione e rilassamento dei muscoli posteriori della coscia | Un allungamento PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva). Si contraggono brevemente i muscoli posteriori della coscia contro resistenza, poi si rilassano in uno stretching più profondo. |
Aumenta la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia → aiuta con i tocchi delle dita, la compressione del pike, l'L-sit e le leve a gamba tesa. |
| Filo interdentale supino | Sdraiati sulla schiena, stendi una gamba verso l'alto con una fascia attorno al piede, muovendola delicatamente dentro e fuori (come se stessi "passando il filo interdentale" sul nervo e sul tendine del ginocchio). |
Migliora la mobilità dei muscoli posteriori della coscia e lo scorrimento del nervo sciatico → rende più accessibili le flessioni in avanti e le posizioni a V. |
| Allungamento durante il sonno | Sdraiati su un fianco con la spalla e il gomito a 90°, ruoti internamente il braccio premendo la mano verso il pavimento. |
Agisce sulla capsula posteriore della spalla → previene l'impingement e aiuta a stabilizzare le posizioni sopra la testa come le verticali. |
| Allungamento dei pettorali sulla porta | Appoggia l'avambraccio sullo stipite di una porta e fai un passo avanti per allungare i pettorali. |
Apre i muscoli tesi del torace → migliora la postura e consente una migliore flessione delle spalle sopra la testa (fondamentale per verticali, trazioni alla sbarra e dip). |
| Allungamento dei dorsali | Spesso si esegue in ginocchio, appoggiando le braccia su una panca o su un muro e lasciando cadere il petto. |
Allunga il gran dorsale → libera le spalle e le consente di muoversi sopra la testa, aiuta nelle verticali e nelle leve frontali. |
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