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Circa tre minuti dall inizio alla fine. La profondità è ciò che rende il punteggio significativo.
Forza, abilità, mobilità, resistenza e qualità del movimento. Ognuno valutato da 0 a 100 e ponderato in un punteggio finale su 1000.
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Sette archetipi: Athlete, Streetlifter, Skill Specialist, Foundation Builder, Powerhouse, Mobility Master e Hybrid. Ognuno con un focus specifico.
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Wild Score ti valuta su cinque pilastri. Qui trovi esattamente cosa misura ogni esercizio e perché è importante per il tuo allenamento.
Forza verticale e orizzontale. Le trazioni, i dip e la forza del treno inferiore costituiscono la base.
| Esercizio | Come misurarlo | Perché è importante |
|---|---|---|
| Trazioni alla sbarra | Trazioni alla sbarra rigorose: estensione completa in basso, mento sopra la sbarra in alto. Nessun kipping. |
Misura la forza di trazione verticale. Fondamentale per muscle-up e leve. |
| Salse | Flessioni alle parallele: abbassare i gomiti fino a circa 90°, quindi premere per bloccarli. |
Sviluppa la forza di spinta per le flessioni in planche e in verticale. |
| Squat con peso (3RM) | Tre ripetizioni pulite con peso aggiunto; fianchi sotto il parallelo. |
Mette alla prova la forza della parte inferiore del corpo in relazione al peso corporeo. |
| L-sit (5s) | Mantenere le gambe estese a 90° appoggiandosi alle parallele o alle barre. |
Allena i flessori dell'anca e i muscoli profondi del core; passaggio a esercizi statici più impegnativi. |
| Bandiera del drago (3 ripetizioni) | Abbassare/sollevare il corpo dritto appoggiando le spalle su una panca. |
Rafforza la tensione del core e il controllo della colonna vertebrale. |
| Leva anteriore (5s) | Mantieni il corpo in posizione orizzontale, rivolto verso l'alto, appoggiato su una sbarra per trazioni. |
Dimostra la potenza della schiena e del core per progressioni avanzate. |
Posizioni statiche, leve e movimenti tecnici. Questo pilastro premia la qualità e il controllo del corpo rispetto alla forza bruta.
| Esercizio | Come misurarlo | Perché è importante |
|---|---|---|
| Verticale in equilibrio | In equilibrio libero, lontano dal muro. Iniziare a cronometrare una volta trovato l'equilibrio. Contare il mantenimento più lungo ininterrotto in secondi. |
Combina forza delle spalle, propriocezione ed equilibrio. I progressi qui si trasferiscono alle flessioni in verticale e a tutte le abilità invertite. |
| L-sit | Su parallette, sbarre da dip o pavimento. Gambe tese a 90 gradi. Cronometrare per quanto si riesce a tenere la posizione. L-sit raggruppata non conta. |
Richiede forza dei flessori dell'anca e profonda stabilità del core. È la porta d'ingresso a tutte le abilità basate su leva. |
| Front lever | Seleziona il livello più alto che riesci a tenere per 3 secondi o più: tuck, advanced tuck, una gamba, straddle o completo. Sii onesto, una tenuta instabile non conta come il livello successivo. |
Uno degli indicatori più chiari di forza dorsale e tensione corporea totale. Ogni progressione rappresenta un passo significativo nello sviluppo tecnico. |
| Planche | Seleziona il tuo livello stabile più alto: inclinazione di planche, tuck, advanced tuck, straddle o completo. Tenere almeno 3 secondi. |
Lo statico di spinta più impegnativo nel calisthenics. Anche le prime progressioni sviluppano forza di polso, spalla e core che si trasferisce ovunque. |
| Pistol squat | Squat su una gamba fino alla profondità completa. Gamba libera estesa in avanti, senza toccare il suolo, senza contrappeso. Selezionare il numero di ripetizioni pulite sul lato più debole. |
Testa la forza unilaterale delle gambe, l'equilibrio e la mobilità della caviglia simultaneamente. Un indicatore affidabile di qualità del movimento e controllo del treno inferiore. |
| Muscle-up | Dal dead hang, tirare in modo esplosivo e passare sopra la sbarra in dip, poi estendere completamente. Senza banda elastica. Contare solo le ripetizioni pulite partendo dal dead hang. |
Richiede potenza esplosiva, timing e coordinazione. Uno dei traguardi più ambiti nell'allenamento di calisthenics. |
Quattro test semplici che rivelano i principali blocchi di mobilità negli atleti di calisthenics.
| Esercizio | Come misurarlo | Perché è importante |
|---|---|---|
| Toccare le dita dei piedi | Stare in piedi con le ginocchia bloccate. Portare i polpastrelli verso le dita dei piedi. Superato se i polpastrelli toccano il pavimento. Non superato se non si raggiunge la metà dello stinco. |
La flessibilità degli ischio-crurali influisce sulla meccanica a cerniera, la profondità dell'L-sit e la salute lombare. Ischio-crurali rigidi limitano silenziosamente i progressi in quasi ogni abilità del treno inferiore. |
| Raggiungimento delle spalle | Un braccio sopra la spalla, l'altro lungo la schiena. Superato se le mani si toccano senza forzare. Testare il lato più rigido. |
L'ampiezza di rotazione della spalla influisce sull'allineamento in verticale, le posizioni di leva e il rischio di infortuni. La maggior parte dei problemi alla spalla nel calisthenics deriva da una rotazione limitata. |
| Flessione dei polsi | Premere entrambi i palmi insieme in posizione di preghiera. Sollevare i gomiti fino a quando gli avambracci sono paralleli al suolo. Superato se i polsi rimangono a 90 gradi senza dolore. |
L'ampiezza del polso è il primo collo di bottiglia nelle progressioni di planche e verticale. Questo test individua la limitazione prima che diventi un infortunio. |
| Estensione delle spalle | Premere entrambe le braccia verso l'alto contro un muro. Superato se i bicipiti toccano le orecchie e le braccia sono completamente dritte senza inarcare la zona lombare. |
L'ampiezza di estensione sopra la testa è necessaria per un corretto allineamento in verticale. Un deficit di 10 gradi alla spalla modifica tutta la struttura della verticale. |
Resistenza muscolare e capacità di lavoro. Per quanto tempo il tuo corpo riesce a mantenere un prestazione di qualità?
| Esercizio | Come misurarlo | Perché è importante |
|---|---|---|
| Flessioni (max. ripetizioni) | Ampiezza completa, petto al suolo, estensione completa in alto. Nessun riposo in basso. Contare fino a quando la forma si rompe o non si riesce a completare la ripetizione. |
La capacità nelle flessioni è l'indicatore più chiaro della resistenza muscolare nella spinta orizzontale. Rivela anche come il corpo distribuisce la fatica sotto carico. |
| Nota sul punteggio di resistenza | Wild Score pesa la resistenza al 15%. Le trazioni ad alto numero di ripetizioni, le flessioni e la tenuta della forza su più serie alimentano questo pilastro. |
Gli atleti che ottengono punteggi alti in forza ma bassi in resistenza spesso raggiungono un limite nelle abilità che richiedono un output sostenuto, come gli hold in verticale, le lunghe serie di muscle-up o i blocchi di condizionamento. |
Dedotta dai risultati di mobilità, dal segnale dolore e dalla coerenza complessiva dei pattern di movimento tra i pilastri.
| Esercizio | Come misurarlo | Perché è importante |
|---|---|---|
| Segnale dolore | Hai attualmente dolori articolari, infortuni recenti o limitazioni di movimento che influenzano l'allenamento? Risposte oneste regolano il punteggio e le raccomandazioni in modo sicuro. |
Allenarsi con il dolore produce punteggi inaccurati e aumenta il rischio di infortuni. Il segnale dolore protegge la validità del risultato e garantisce che le raccomandazioni corrispondano alla condizione reale. |
| Qualità del movimento (combinato) | La qualità del movimento viene valutata dai risultati di mobilità, dal segnale dolore e dalla coerenza con cui ci si muove bene negli altri pilastri. Non c'è un singolo esercizio per questo pilastro, viene dedotto. |
Gli atleti con alta forza ma scarsa qualità del movimento raggiungono spesso un limite. Lavorare sui problemi di movimento sblocca progressi più rapidi in ogni altro pilastro. |
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| Esercizio | Come misurarlo | Perché è importante |
|---|---|---|
| Trazioni facili giornaliere | Serie di trazioni facili giornaliere (3-5 serie). |
Lubrifica il solco; pratica frequente e poco faticosa. |
| Set di dip | Dip 5×6–10 rigorosi, 2–3×/settimana. |
Sviluppa la forza e la capacità di pressione. |
| Scala centrale | Scala centrale: L-sit → dragon flag ecc → front lever tucks. |
Tensione progressiva del core attraverso gli schemi di leva. |
| Verticale giornaliera | 10 minuti al giorno di verticale al muro + tentativi di verticale indipendente. |
La costanza crea equilibrio e resistenza. |
| Pistole + caviglie | Regressioni con la pistola + mobilità della caviglia. |
Forza su una gamba e raggio d'azione utilizzabile. |
| Pratica della banda MU | Muscle-up con fascia elastica + esercizi di transizione 2 volte a settimana. |
Scanalature sicure lungo il percorso, aggiungendo volume. |
| Tempistica MU | Tempi MU: tiri alti, transizione rapida, blocco solido del dip. |
Tempismo migliore = muscle-up più fluidi e ripetibili. |
| Spingere la messa a fuoco | Eseguire serie di flessioni e dip almeno 3 volte a settimana. |
Un volume di pressione regolare determina il progresso. |
| Spinte ponderate | Aggiungi pesi ai dip/flessioni per aumentare la forza. |
Sovraccarico per sviluppare la massima forza. |
| Rematori + trazioni | Focus sulle trazioni: trazioni alla sbarra + trazioni alla sbarra almeno 3 volte a settimana. |
Bilancia la trazione orizzontale e verticale. |
| Varietà di presa | Varia le prese: trazioni alla sbarra supina, larghe, strette. |
Sviluppo uniforme; evita l'uso eccessivo. |
| Inizia le trazioni con i pesi | Inizia con le trazioni con i pesi; punta a fare 20 ripetizioni pulite. |
Sovraccarico progressivo per una trazione più forte. |
| Blocco della parte inferiore del corpo | Squat esplosivi, pistol, squat con pesi 3 volte a settimana. Obiettivo ≥100% del peso corporeo (3RM). |
Sviluppa il potere con un obiettivo misurabile. |
| Progressione del tocco delle dita dei piedi | Allungamento dei polpacci, contrazione e rilassamento dei muscoli posteriori della coscia, posizione supina. |
Migliora la flessibilità e l'articolazione dei muscoli posteriori della coscia. |
| Mobilità della spalla | Dormiente, pettorali sulla porta, allungamento dei dorsali. |
Ripristina la portata; riduce i dolori alle spalle. |
| Aggiornamento del core | Sollevamento delle gambe, plank, planche lean, superman. |
Tronco più robusto per statica e potenza. |
| Equilibrio della messa a fuoco | Esercitati nella verticale ≥3 volte a settimana. |
La costanza migliora l'equilibrio e la propriocezione. |
| MU negativi + pull elevati | Trazioni esplosive + trazioni alte; aggiungere negative muscle-up. |
Sviluppa una forza specifica attraverso la transizione. |
| Spingere a 10 MU | Più sessioni MU settimanali (≥3×/settimana). |
Frequenza + volume per raggiungere 10 ripetizioni continue. |
| Forza del ciclo | Giorno di trazioni/flessioni + giorno di esercizi per la parte inferiore del corpo, 3 volte a settimana. |
Una semplice divisione che mantiene il progresso in movimento. |
| Aggiungi sessioni di verticale | Verticale mirata 2 volte a settimana (8–10 min). |
Tempo di abilità senza grande affaticamento. |
| Il nucleo GTG contiene | Il nucleo ingrassato tiene tra una serie e l'altra. |
Volume extra di qualità in piccole dosi. |
| Allungamento del polpaccio | Stretching del gastrocnemio e del soleo (muscoli del polpaccio). Solitamente eseguito spingendo il tallone a terra con il ginocchio dritto o piegato. |
I polpacci contratti limitano la flessione dorsale della caviglia → questo limita la profondità dello squat, gli squat a pistola e l'equilibrio. |
| Contrazione e rilassamento dei muscoli posteriori della coscia | Un allungamento PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva). Si contraggono brevemente i muscoli posteriori della coscia contro resistenza, poi si rilassano in uno stretching più profondo. |
Aumenta la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia → aiuta con i tocchi delle dita, la compressione del pike, l'L-sit e le leve a gamba tesa. |
| Filo interdentale supino | Sdraiati sulla schiena, stendi una gamba verso l'alto con una fascia attorno al piede, muovendola delicatamente dentro e fuori (come se stessi "passando il filo interdentale" sul nervo e sul tendine del ginocchio). |
Migliora la mobilità dei muscoli posteriori della coscia e lo scorrimento del nervo sciatico → rende più accessibili le flessioni in avanti e le posizioni a V. |
| Allungamento durante il sonno | Sdraiati su un fianco con la spalla e il gomito a 90°, ruoti internamente il braccio premendo la mano verso il pavimento. |
Agisce sulla capsula posteriore della spalla → previene l'impingement e aiuta a stabilizzare le posizioni sopra la testa come le verticali. |
| Allungamento dei pettorali sulla porta | Appoggia l'avambraccio sullo stipite di una porta e fai un passo avanti per allungare i pettorali. |
Apre i muscoli tesi del torace → migliora la postura e consente una migliore flessione delle spalle sopra la testa (fondamentale per verticali, trazioni alla sbarra e dip). |
| Allungamento dei dorsali | Spesso si esegue in ginocchio, appoggiando le braccia su una panca o su un muro e lasciando cadere il petto. |
Allunga il gran dorsale → libera le spalle e le consente di muoversi sopra la testa, aiuta nelle verticali e nelle leve frontali. |
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