Calisthenics voor beginners: zo begin je met trainen, bouw je kracht op en kies je de juiste equipment

• Functionele kracht die je in het dagelijks leven gebruikt. Je beweegt soepeler.
• Meer mobiliteit doordat je gecontroleerd door de volledige range beweegt.
• Betere controle over je lichaam en balans door tijd onder spanning.
• Gewrichten leren belasting verdragen zonder te zeuren.
• Lage kosten en veel vrijheid. Je traint thuis, in het park of in een hoekje van de gym.

• Parallettes voor een neutrale polsgreep en meer controle bij oefeningen op de grond.
• Gymnastiekringen om de kleine stabiliserende spieren te raken met gewrichtsvriendelijke bewegingen.
• Weerstandsbanden voor warming-up, assistentie en techniekwerk.
• Vloeibare magnesium voor een betrouwbare grip, vooral buiten.
• Polsbandages voor extra steun, vooral als je handstand en planche leans traint.
• Dip belt voor het moment dat lichaamsgewicht op dips en pull-ups makkelijk wordt en je gewicht wilt toevoegen.

• Kies drie oefeningen die je de komende vier weken wilt verbeteren.
• Plan drie vaste trainingsdagen per week die je kunt volhouden.
• Noteer na elke sessie je sets, herhalingen en hoe het voelde.

• Handen onder de schouders, core aangespannen, billen en benen onder spanning.
• Ellebooghoek ongeveer vijfenveertig graden, onderarmen recht onder de schouders onderin.
• Laat jezelf in ongeveer twee seconden zakken, korte pauze, duw gecontroleerd omhoog.

Veelgemaakte fouten: ellebogen te ver naar buiten, doorgezakte heupen, stuiteren op de grond, herhalingen te snel uitvoeren.

• Begin met incline push-ups en speel met de handbreedte tot de beweging stabiel voelt.
• Ga vervolgens naar dips voor de verticale duw naar beneden. Als die makkelijk worden, voeg dan gewicht toe met een dip belt.
• Daarna kun je naar pike push-ups en handstand push-ups tegen de muur om schouders en bovenborst extra te belasten.
• De volgende stap is explosief duwen. Explosieve bewegingen zijn risicovoller als basis en techniek nog niet sterk zijn. Bewaar dit als laatste fase en lees eerst ons artikel over hoe je van normale naar explosieve push-ups gaat.

• Pak stevig vast, eventueel met een beetje vloeibare magnesium. Duim boven of onder de stang of ringen, kies wat stabieler voelt.
• Begin bij de schouderbladen. Trek de schouderbladen eerst naar achter en omlaag in active hang voordat je verder optrekt.
• Core aangespannen, voeten bij elkaar, adem uit terwijl je omhoog trekt.

Veelgemaakte fouten: schouders opgetrokken richting oren, te veel zwaaien, halve herhalingen, slappe core en rommelige ademhaling.

• Ring rows makkelijk: lichaam meer verticaal, voeten dichter bij de ringen.
• Ring rows zwaarder: lichaam lager bij de grond, voeten verder naar voren onder de ringen.

Verander de hoek elke paar weken een beetje om de progressie rustig door te laten lopen.

• Begin met ring rows in een makkelijke hoek. Doel: vijftien tot twintig nette herhalingen in één set.
• Maak de hoek langzaam zwaarder en werk weer terug naar twintig herhalingen voordat je verder gaat.
• Ga daarna naar pull-ups met bandassistentie, vervolgens naar strikte pull-ups en later naar pull-ups met extra gewicht via dip belt of gewichtsvest.

• Plank twintig tot veertig seconden met stabiele heupen en ribben in lijn.
• Side plank tien tot twintig seconden per kant voor zijstabiliteit.
• Leg raises, eerst liggend met gebogen knieën, later hangend met langzame afdaling.
• L-sit progressions op parallettes of op de grond, start in tuck en strek geleidelijk de benen verder.
• Mountain climbers rustig en gecontroleerd, met een stabiele core en schouders.

Twee of drie core oefeningen aan het einde van elke training zijn genoeg als je ze consequent blijft doen.

• Bodyweight squats voor basis kracht en coördinatie.
• Lunges of split squats om elke kant apart te trainen en je balans te verbeteren.
• Wall sit voor isometrische kracht en uithoudingsvermogen in de bovenbenen.
• Pistol squat progressions op een box of met steun als voorbereiding op de volledige eenbenige squat.

Houd de hele voet in contact met de grond, beweeg gecontroleerd en gebruik alleen de bewegingsuitslag die je zonder pijn onder controle hebt.

• Vijf minuten warming-up: band pull aparts, face pulls, scap pull ups, polsen voorbereiden.
• Doe één lichte set van je eerste oefening voordat je met de werksets begint.
• Na de training: een paar zachte statische stretches en rustig ademhalen.

Meer ideeën voor warming-up: hoe je je opwarmt voor calisthenics en blessures voorkomt.

Leer eerst het gewicht controleren voordat je extra lading toevoegt: veelgemaakte fouten met de dip belt en hoe je ze oplost.

• Als richtlijn kun je mikken op ongeveer 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
• Baseer je voeding vooral op onbewerkte producten. Voeg wat extra koolhydraten rond de training toe als je weinig energie hebt.
• Drink genoeg water en voeg op warme dagen buiten een snufje zout toe.

• Gebruik de grootste bewegingsuitslag die je zonder pijn onder controle hebt.
• Dips: forceer geen extreme diepte. Als de voorkant van de schouder of de elleboog zeurt, blijf dan rond negentig graden.
• Verhoog je trainingsvolume langzaam. Voeg eerst herhalingen per set toe, daarna pas gewicht.
• Last van je polsen op de vloer, oefen dan op parallettes.