Warm up fuer Calisthenics und sichere Trainingseinheiten
, Von Wild Dynamics Team, 11 min Lesezeit
Warum ein Warm up wichtig ist
Warmes Gewebe kann Belastung besser vertragen. Durch Aktivierung der Nervensteuerung verbessert sich die Kontrolle. Kleine Versionen der Hauptuebung vor dem Training reduzieren Technikfehler. Zusammen senkt das das Risiko fuer kleine Verletzungen und hilft dir, auch an stressigen Tagen besser zu trainieren.
Wenn dein Ziel staerkere Pull ups sind, macht ein gutes Warm up die Arbeit aus unserem Artikel erster Pull up fuer Anfaenger und Pull up Kraft steigern deutlich sicherer und effektiver.
Was ein gutes Warm up bringt
- Erhoeht Temperatur und Durchblutung
- Aktiviert Schulterblatt, Rotatorenmanschette, Unterarme und Core
- Bereitet Zug und Druck Bewegungen mit wenig Stress vor
- Zeigt Spannungen, damit du dein Training anpassen kannst
Grundsaetze fuer dein Warm up
- Von allgemein zu spezifisch: zuerst allgemeine Bewegung, dann genau das Muster, das du trainieren willst.
- Kleine Bewegungsamplitude vor grossen Amplituden, um Schultern und Ellbogen zu schuetzen.
- Wenig Erschoepfung, damit sich dein erster Arbeitssatz noch frisch anfuehlt.
- Steigende Belastung, wenn du schwer oder sehr technisch trainieren willst.
Nach dem Warm up kannst du mit einfachen Basics wie den 5 wichtigsten Beginner Uebungen eine stabile Grundlage aufbauen, ohne zu schnell voranzugehen.
8 bis 12 Minuten Warm up Vorlage
Arbeite dich durch drei kurze Bloecke. Wenn du nur 6 Minuten hast, reduziere die Wiederholungen, aber halte die Reihenfolge ein.
Block A Allgemeine Waerme 2 bis 3 Minuten
- Leichtes Seilspringen oder lockeres Joggen
- Armkreise klein bis gross, vorwaerts und rueckwaerts
- Sanfte Rotationen fuer Hals und Brustwirbelsaeule
Block B Gelenkvorbereitung 3 bis 4 Minuten
- Handgelenkskreisen und Handballenheben auf Box oder Parallettes
- Ellbogen beugen und strecken mit leichtem Band
- Scapula Shrugs im Hang oder an den Ringen
Block C Bewegungsmuster ueben 3 bis 5 Minuten
- Band pull aparts und external rotations
- Ring rows von kurzer zu voller Range
- Active hang bis zum ersten Drittel eines sauberen Pull ups
Schulter Aktivierung Flow
Nimm ein leichtes Band und bewege dich langsam. Spuere, wie sich die Schulterblaetter bewegen, ohne dass du hochziehst. Konzentriere dich auf ruhige Atmung und darauf, die Zielmuskeln zu aktivieren.
- Band pull aparts 2 x 12
- External rotations mit angelegten Ellbogen 2 x 10 pro Seite
- Face pulls 2 x 12 mit kurzer Pause oben
Scapula Kontrolle an Ringen oder Stange
Deine Schulterblaetter steuern die gesamte Zugbewegung. Wenn sie zuerst arbeiten und unter Kontrolle bleiben, fuehlen sich Ellbogen und Handgelenke deutlich besser an. Beginne mit sehr kleinen Wiederholungen und vergroessere die Range langsam, sobald sich die Bewegung natuerlich und stabil anfuellt.
- Scapula Shrugs im Dead hang 2 x 8 bis 10
- Ring rows mit kleiner Range 2 x 8
- Active hang Holds 2 x 15 bis 20 Sekunden
Handgelenk und Ellbogen freundlich vorbereiten
Viele Beschwerden kommen von kalten Handgelenken oder einem zu schnellen Sprung in die volle Range. Arbeite dich langsam voran und nutze neutrale Winkel, damit die Gelenke bereit sind.
- Handballenheben auf Box oder Parallettes 2 x 12
- Handgelenksrotationen 2 x 10 pro Seite
- False grip Dead hang 2 x 10 bis 15 Sekunden
Spezifisches Warm up fuer Pull Tage
- Dead hang 20 bis 30 Sekunden mit ruhiger Atmung
- Active hang 2 x 8 kleine Shrugs
- Unterstuetzte Pull ups mit mittelstarkem Band 2 x 5
Nutze diesen kurzen Block zusammen mit den Progressionen in unseren Artikeln erster Pull up fuer Anfaenger und Pull up Kraft steigern, um deine Zugkraft sicher aufzubauen.
Hauefige Warm up Fehler
| Fehler | Loesung |
|---|---|
| Das Warm up wird zu einem vollen Workout | Halte die Gesamtzeit vom Warm up unter 12 Minuten |
| Wrist Prep an kalten Tagen uebersprungen | Mach 2 schnelle Saetze Handballenheben und Handgelenksrotationen |
| Zu schnell in volle Range | Starte mit Teilbewegungen und vergroessere die Range nach und nach |
| Schlechte Scapula Kontrolle | Fuege kurze Ring rows und Hang Shrugs ins Warm up ein |
Zwei schnelle Warm up Plaene
Kurzes Warm up
- Allgemeine Waerme 1 Minute Seilspringen oder lockeres Joggen
- Band pull aparts 2 x 12 und external rotations 2 x 10
- Scapula Shrugs im Hang 2 x 8
- Active hang 20 Sekunden, dann in deinen ersten Arbeitssatz starten
Standard Warm up
- Allgemeine Waerme 2 Minuten Seilspringen oder leichter Lauf
- Wrist Prep auf Parallettes 2 x 12 Handballenheben und Handgelenksrotationen
- Band Serie: pull aparts, external rotations, face pulls
- Ring rows von kurzer zu voller Range 2 x 8
- Active hang bis halbe Zughoehe 2 x 5 mit leichtem Band
Nuetzliche Tools
- Resistance bands fuer Schultervorbereitung und Unterstuetzung
- Gymnastic rings fuer Rows und Scapula Kontrolle
- Liquid chalk fuer sicheren Griff an kalten Tagen
Suchst du einen einfachen Einstieg fuer dein Training? Waehle ein Geraet aus unserer Beginners Collection und pruefe deinen Stand mit dem Calisthenics Level Test.
FAQ
Wie lange sollte ein Calisthenics Warm up dauern
Plane 8 bis 12 Minuten ein. An sehr kalten Tagen eher 12, an warmen Tagen koennen 6 Minuten reichen.
Brauche ich unbedingt Baender
Pflicht sind sie nicht, aber sie machen das Aufwaermen der Schultern leichter und gezielter.
Was mache ich, wenn sich meine Handgelenke steif anfuehlen
Fuege zwei schnelle Saetze Handballenheben und Handgelenksrotationen auf Box oder Parallettes vor dem Training ein.
Soll ich vor dem Training statisch dehnen
Wenn du statisch dehnst, halte es kurz und sanft. Konzentriere dich lieber auf dynamische Uebungen und bewegungsspezifische Drills.
Woran merke ich, dass ich fuer den ersten Arbeitssatz bereit bin
Schultern fuehlen sich warm an, der Griff ist stabil und der letzte Prep Satz sieht aus wie das erste Drittel deiner Hauptuebung.
Kann ich mich auch mit Ringen aufwaermen, wenn ich keine Stange habe
Ja. Ring rows und Hang Shrugs decken den groessten Teil der Zug Vorbereitung auch ohne Stange ab.
Waerme dich smart auf, trainiere besser und bleib konstant. Dein Koerper wird es dir danken. 💪
