Calisthenics Trainingsplan für Anfänger mit 5 Übungen

Warum du mit einer strukturierten Routine starten solltest

Zufällige Workouts bringen zufällige Ergebnisse. Eine einfache Struktur sorgt dafür, dass du gute Wiederholungen wiederholst und klar siehst, was besser wird. Du bleibst einen Monat bei denselben fünf Übungen, notierst Sätze und Wiederholungen und steigerst erst, wenn deine Positionen stabil bleiben. So vermeiden Anfänger Plateaus und typische Sehnen Reizungen.

Wenn du mehr Kontext zur Lernkurve willst, lies kurz unseren Calisthenics Guide für Anfänger und schau danach, wie viele Einheiten zu deiner Woche passen in wie viele Tage pro Woche Calisthenics trainieren. Dann komm hierher zurück und setz es praktisch um.

Die 5 wichtigsten Übungen

Jede Übung hat eine Hauptaufgabe. Halte die Form sauber, nutze Hilfe wenn nötig und arbeite in ruhigen Sätzen mit 6 bis 12 Wiederholungen. Hör ein bis zwei Wiederholungen auf, bevor die Technik kippt.

1. Erhöhte oder Knie Liegestütze

Fokus: Basis für Druck Bewegung, Schulter Stabilität, voller Bewegungsumfang. Lege die Hände erhöht auf Bank, Kasten oder Wand, damit du die Rippen unten hältst und eine stabile Körperlinie hast. Senke kontrolliert ab, berühre kurz und drücke bis zur Streckung ohne die Schultern hochzuziehen.

• Typische Cues: Hände unter den Schultern, Gesäß anspannen, Rippen unten.
• Ziel: 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 saubere Wiederholungen.
• Progress: Höhe langsam reduzieren oder auf Boden Liegestütze wechseln.

Wenn deine Liegestütze stabil sind, schau dir Progressionen an in von normalen zu explosiven Liegestützen.

2. Ring Rows oder Tisch Rows

Fokus: horizontales Ziehen und Schulterblatt Kontrolle. Stelle Ringe oder eine stabile Kante auf Hüfthöhe ein. Halte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse. Ziehe, indem du die Ellbogen an die Seiten führst, während die Schulterblätter kontrolliert nach hinten und unten gleiten. Danach langsam zurück.

• Typische Cues: Nacken lang, Brust stolz aber Rippen drin, oben kurz halten.
• Ziel: 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 saubere Wiederholungen.
• Progress: Körperwinkel flacher machen oder oben 1 Sekunde pausieren.

Mehr Ideen fürs Ziehen findest du hier: Zugkraft in Calisthenics verbessern.

3. Hollow Hold

Fokus: Core Ausrichtung und Körperspannung. Leg dich auf den Rücken, drücke die unteren Rippen Richtung Boden, hebe Schulterblätter und Fersen leicht an und atme kontrolliert. Wenn nötig, starte in einer tuck Position. Die wichtigste Regel ist einfach: Der untere Rücken bleibt am Boden.

• Typische Cues: Rippen unten, Gesäß leicht aktiv, ruhig hinter der Spannung atmen.
• Ziel: 3 bis 4 Sätze à 15 bis 30 Sekunden.
• Progress: tuck, dann ein Bein strecken, dann beide Beine lang.

4. Assistierter Klimmzug oder Band Pull

Fokus: vertikales Ziehen, sauberer Bewegungsumfang, Schulter Depression. Nutze ein Band oder eine Fuß Hilfe, um den vollen Weg ohne Schwung zu üben. Denk Brust hoch, Rippen drin und zieh die Ellbogen nach unten. Oben kurz halten und kontrolliert ablassen.

Unsicher, wie du die Band Spannung richtig wählst? Lies den ultimativen Guide zu Widerstandsbändern.

• Typische Cues: Schultern unten, kein Bein Kick, ruhiger Ellbogen Weg.
• Ziel: 3 bis 5 Sätze à 4 bis 8 kontrollierte Wiederholungen.
• Progress: leichteres Band, dann Negative, dann ohne Hilfe.

5. Support Hold am Parallelbarren oder im Dip Support

Fokus: Schulter Depression, Schulter Stabilität, Basis für Dips. Halte dich oben auf Parallelbarren oder Ringen mit gestreckten Ellbogen, Schultern aktiv nach unten gedrückt und Rippen gestapelt. Der Körper bleibt ruhig. Steigere die Zeit langsam.

Du willst mehr Ideen fürs Training am Boden? Schau dir 15 wichtige Parallette Übungen als Inspiration an.

• Typische Cues: hoch drücken, Nacken lang, kein Shrug.
• Ziel: 3 bis 5 Sätze à 10 bis 30 Sekunden.
• Progress: Zeit erhöhen oder langsame Support Übergänge üben.

Beispiel Wochenplan

Trainiere zwei oder drei Tage pro Woche und wiederhole dieselbe Struktur vier Wochen lang. Lass ein bis zwei Wiederholungen in Reserve. Wenn die Qualität sinkt, reduziere das Volumen in der nächsten Einheit etwas und bau wieder auf. Wenn du bei der Frequenz unsicher bist, lies wie viele Tage pro Woche Calisthenics trainieren.

Typische Anfänger Fehler

Zu schnell schwerer werden

Schwerere Varianten helfen nicht, wenn die Positionen zusammenfallen. Meister zuerst den leichten Winkel. Qualität ist der schnellste Weg. Für einfache Tools zum sicheren Skalieren schau hier: Top Calisthenics Equipment.

Warm up überspringen

Fünf Minuten Band und Schulterblatt Arbeit machen jede Wiederholung besser. Nutze unseren Calisthenics Warm up Guide als einfache Vorlage.

Unregelmäßiges Volumen

Schreib Sätze, Wiederholungen und eine kurze Technik Notiz auf. Wiederhole den Plan einen Monat lang. Für einen guten Überblick fürs erste Monat lies erster Monat Calisthenics.

Minimal Equipment für Anfänger

Du kannst das meiste mit einer Bank und einer Stange machen. Kleine Tools machen es leichter. Ein Set wie das Calisthenics Starter Set hält alles sauber zu Hause, und unsere Beginners Collection bündelt die Basics.

Du willst lieber einzelne Teile? Nimm Wrist Wraps für stabilere Liegestütze, ein simples Springseil fürs Warm up und Liquid Chalk für konstanten Grip draußen.

Wenn du gern im Park trainierst, schau auch hier rein: Portable Calisthenics Equipment und unsere Tipps zu guten Parallettes.

Nächste Schritte

Mach diesen Plan vier Wochen lang. Wenn die Wiederholungen sauber bleiben und deine Notizen zeigen, dass du mehr Kontrolle hast, kannst du die Schwierigkeit langsam erhöhen.

• Teste dein aktuelles Level mit dem Calisthenics Level Test.
• Setz dir ein klares Ziel, zum Beispiel dein erster Klimmzug oder starte mit Ring Dip Vorbereitung.

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