15 Parallettes Exercises for Calisthenics (Beginner to Advanced)

15 Parallettes-Übungen für Calisthenics (Anfänger bis Fortgeschrittene)

, von Wild Dynamics Team, 13 Min. Lesezeit

 

Die meisten Menschen nutzen Parallettes nur für Liegestütze. Das ist ein riesiger Fehler.

Mit hochwertigen Parallettes entlastest du deine Handgelenke, baust mehr Druckkraft auf, hältst stabile L-Sits, verbesserst den Handstand und trainierst Planche-Progressionen. In dieser Anleitung findest du die 15 besten Parallettes-Übungen – von grundlegenden Anfängerübungen bis hin zu echten Elite-Skills.

Bereit für smarteres Training? Mach zuerst den Wild Dynamics Calisthenics Test, um dein Level zu finden, und trainiere dann mit Parallettes aus Holz, die für echten Calisthenics-Fortschritt entwickelt wurden.

Warum Parallettes-Training so effektiv ist

Parallettes bieten einen neutralen Griff und eine erhöhte Plattform, die auf dem Boden nicht möglich sind. Dadurch schonst du deine Handgelenke, kannst tiefer arbeiten und erleichterst den Transfer zu fortgeschrittenen Calisthenics-Übungen wie Handstand und Planche.

  • Handgelenksfreundlich — neutraler Griff reduziert die Belastung.
  • Mehr Bewegungsfreiheit — tiefere Ausführung und bessere Schulterposition.
  • Bessere Kontrolle & Gleichgewicht — ideale Vorbereitung für Bodenübungen und Handstände.
  • Mobiles Trainingsequipment — perfekt für Zuhause, Park oder unterwegs.

Viele Athleten kombinieren Parallettes-Training mit Ringtraining, weil beide Geräte Körperkontrolle, Gelenkstabilität und Kraft in gestreckten Armpositionen durch unterschiedliche Bewegungsmuster verbessern. Parallettes vs. Ringe: Was ist besser für Calisthenics?

Anfänger

Parallettes-Übungen für Anfänger

Diese Übungen fördern eine saubere Körperhaltung, Schulterblattkontrolle und grundlegende Körperspannung. Meistere sie zuerst.

Mit zunehmender Kraft und Kontrolle werden Parallettes zu einem der effektivsten Werkzeuge auf dem Weg zu Handstand, Planche und fortgeschrittenem Calisthenics-Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Vollständiger Anfänger-Trainingsplan für Parallettes-Training. Zur Einsteiger-Kollektion.

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1. Standard-Liegestütz auf Parallettes

Anfänger Brust · Schultern · Trizeps · Rumpf Grundlage für die Druckkraft
Halte die Ellenbogen nah am Körper und drücke mit voller Kontrolle.
Standard-Liegestütz Start auf Parallettes Standard-Liegestütz Ende auf Parallettes
02

2. Enge Liegestütze

Anfänger Trizeps · Brust · Schultern Trizeps-Betonung
Hände enger zusammen unter der Brust. Ruhiges Tempo.
Enge Liegestütze Start auf Parallettes Enge Liegestütze Ende
03

3. Breiter Liegestütz

Anfänger Brust · vordere Schultermuskeln Brustentwicklung
Breitere Handposition verlagert den Fokus stärker auf die Brust. Vollständiger Guide zu Technik und Progressionen bei Liegestützen auf Parallettes →
Breiter Liegestütz auf Parallettes
04

4. Pike-Liegestütz

Anfänger → Mittelstufe Schultern · Trizeps · obere Brust Progression zum Handstand-Liegestütz
Progression: Füße am Boden (leicht) → Füße erhöht (mittel) → mit Defizit (schwer). Füße zusammenhalten.
Pike-Liegestütz Start auf Parallettes Pike-Liegestütz Ende auf Parallettes
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5. Bergsteiger (Mountain Climbers)

Anfänger Rumpf · Hüftbeuger · Schultern Cardio + Rumpf-Training
Knie rhythmisch nach vorne ziehen, Hüfte stabil halten. Ziel: 30+ Sekunden.
Bergsteiger auf Parallettes
Mittelstufe

Parallettes-Übungen für die Mittelstufe

Hier baust du einseitige Kraft, längere Hebel und eine starke Hollow-Body-Spannung auf.

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6. Archer-Liegestütz

Mittelstufe Brust · Schultern · Trizeps · Rumpf Einseitige Druckkraft
Gewicht auf eine Seite verlagern, anderer Arm bleibt gestreckt.
Archer-Liegestütz Start Archer-Liegestütz Ende
07

7. Krähenstand (Crow Pose)

Mittelstufe Rumpf · Schultern · Handgelenke Gleichgewicht & Handgelenkskraft
Ellenbogen über den Knien, nach vorne verlagern, bis die Füße abheben. Zur Sicherheit ein Kissen verwenden.
Krähenstand Start auf Parallettes Krähenstand Ende auf Parallettes
08

8. L-Sitz

Mittelstufe Rumpf · Hüftbeuger · Trizeps · Schultern Statische Rumpfkraft
Schultern nach unten drücken, Beine gestreckt, Zehen angespannt. Bei Bedarf mit angezogenen Knien beginnen. Intensives L-Sitz- und Planche-Training belastet die Handgelenke erheblich – viele Athleten nutzen deshalb Handgelenksbandagen für Calisthenics, um die Gelenke zu schonen. Mehr Rumpf- und Core-Übungen auf Parallettes →
L-Sitz auf Parallettes L-Sitz auf Parallettes
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9. Tuck Planche

Mittelstufe Schultern · Brust · Rumpf · Schulterblattmuskulatur Planche-Grundlage
Starke Schulterblatt-Protraktion, durchgestreckte Arme, Knie nah an der Brust.
Tuck Planche auf Parallettes
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10. Supinierte Liegestütze

Mittelstufe Brust · Bizeps · Unterarme Unterarm-Mobilität + Variation
Finger zeigen nach hinten. Leicht nach vorne lehnen für mehr Intensität.
Supinierte Liegestütze Start Supinierte Liegestütze Ende
Fortgeschritten

Fortgeschrittene Parallettes-Übungen

Diese Varianten verlangen Geduld, viel Zeit unter Spannung und eine saubere Technik – das Herzstück fortgeschrittener Calisthenics-Kraft mit dem eigenen Körpergewicht. Fortgeschrittene Planche-Progression auf Parallettes →

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11. Handstand auf Parallettes

Fortgeschritten Schultern · Rumpf · Handgelenke · Stabilisatoren Gleichgewicht & Überkopfkraft
Der neutrale Griff ist besonders handgelenksfreundlich. Zum Üben zuerst an der Wand starten. Vollständiger Parallettes-Kaufguide für Calisthenics.
Handstand auf Parallettes
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12. Planche Lean

Fortgeschritten Schultern · Brust · Rumpf · Schulterblattmuskulatur Planche-Aufbau
Nach vorne lehnen, bis die Schultern voll belastet sind. Starke Protraktion und gestreckte Arme halten.
Planche Lean auf Parallettes
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13. Einarm-Handstand

Fortgeschritten / Elite Schultern · Rumpf · Ganzkörper-Gleichgewicht Höchste Gleichgewichtsbeherrschung
Schultern hochdrücken, leicht zur Seite lehnen und volle Körperspannung halten. Zuerst einen stabilen Zweiarm-Handstand (mind. 60 Sekunden) aufbauen.
Einarm-Handstand auf Parallettes
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14. Straddle Planche

Fortgeschritten Schultern · Brust · Rumpf · Hüftbeuger Planche-Kraftentwicklung
Breite Beinposition verkürzt den Hebel. Schulterblätter nach vorne, Arme gestreckt, Zehen angespannt. Gründlich aufwärmen.
Straddle Planche auf Parallettes
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15. Full Planche

Elite Schultern · Brust · Rumpf · Schulterblattmuskulatur Ultimative Calisthenics-Kraft
Die Königsdisziplin. Progression: Tuck → Advanced Tuck → Einbein → Straddle → Full. Immer starke Protraktion und eine gerade Körperlinie halten.
Full Planche auf Parallettes

Bereit für richtiges Training auf stabilen Parallettes?

Viele günstige Parallettes wackeln oder rutschen unter Belastung. Die Wild Dynamics Antlettes sind speziell für echten Calisthenics-Fortschritt entwickelt – mit top Grip und hoher Stabilität.

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Warum Athleten Antlettes wählen

  • Leicht und kompakt – ideal für unterwegs
  • Stabile Gummifüße für jeden Untergrund
  • Angenehmer, dicker Griff
  • In Europa entwickelt für ernsthaftes Training
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Beispiel Trainingsplan mit Parallettes

Anfänger — 3 Runden 20s Krähenstand
10 Standard-Liegestütze
20 Bergsteiger (pro Seite)
Mittelstufe — 3 Runden 6 Archer-Liegestütze (pro Seite)
20s L-Sitz halten
8 Pike-Liegestütze
Fortgeschritten — 3 Runden 15s Straddle Planche halten
5 Planche Leans (je 10s)
20 Breite Liegestütze

Neu beim Parallettes-Training? Das Calisthenics Starter-Set enthält alles Wesentliche in einem Paket: Parallettes, Handgelenksbandagen und ein Springseil für das Aufwärmen.

Die besten Parallettes-Übungen nach Ziel

Wähle die passenden Übungen je nach deinem Trainingsziel.

Für die Brust

  • Breiter Liegestütz
  • Archer-Liegestütz
  • Standard-Liegestütz (mit tieferer Ausführung)

Für den Rumpf

  • L-Sitz
  • Bergsteiger
  • Tuck Planche

Für Skills & Gleichgewicht

  • Krähenstand
  • Handstand auf Parallettes
  • Planche Lean / Full Planche

Häufige Fehler beim Parallettes-Training

  • Ellenbogen zu weit abspreizen beim Liegestütz (belastet die Schultern)
  • Schultern einknicken oder hochziehen bei L-Sitz und Planche
  • Handgelenke und Schultern nicht richtig aufwärmen
  • Zu früh zur Full Planche wechseln, ohne stabile Tuck-Grundlage
  • Billige, wackelige Parallettes benutzen

Warum Parallettes statt Liegestütze auf dem Boden?

Aspekt Liegestütze auf dem Boden Parallettes
Bewegungsradius Durch den Boden begrenzt Tiefer und vollständiger
Handgelenksposition Stark gestreckt (höhere Belastung) Neutral und angenehmer
Handstand-Vorbereitung Ungünstiger Winkel Besserer Griff & Gleichgewicht
Übungsvielfalt Hauptsächlich Drücken Drücken + statische Halte (L-Sitz, Planche, Krähenstand)
Risiko für Handgelenksschmerzen Höher Deutlich geringer

Parallettes bieten mehr Möglichkeiten und langfristig bessere Gelenkgesundheit. Vollständiges Calisthenics-Setup zusammenstellen.

FAQ – Häufige Fragen zu Parallettes-Übungen

Sind Parallettes besser als Liegestützgriffe?
Ja, für die meisten. Parallettes sind höher, stabiler und ermöglichen fortgeschrittene Calisthenics-Skills wie L-Sitz, Planche und Handstand. Liegestützgriffe sind günstiger, aber deutlich begrenzter.
Können Parallettes die Brust aufbauen?
Ja, sehr gut sogar. Besonders breite und standard Liegestütze auf Parallettes ermöglichen eine tiefere Bewegung und damit bessere Brustaktivierung als auf dem Boden.
Sind Parallettes ihr Geld wert?
Definitiv – vor allem wegen des Handgelenkskomforts, der tieferen Ausführung und der vielen zusätzlichen Skills. Gute Modelle halten Jahre und sind leicht zu transportieren.
Welche Muskeln trainiert man mit Parallettes?
Hauptsächlich Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf und die Schulterblattmuskulatur. Statische Halte belasten zusätzlich stark die Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Handgelenke.
Können Anfänger mit Parallettes trainieren?
Ja. Parallettes sind oft gelenkschonender als der Boden und helfen, von Anfang an eine saubere Körperhaltung zu entwickeln.
Helfen Parallettes bei Handgelenksschmerzen?
Sehr oft ja. Der neutrale Griff reduziert die extreme Streckung und ist eine gute Alternative bei Beschwerden auf dem Boden.
Wie hoch sollten Parallettes sein?
10–15 cm sind für die meisten ideal – stabil genug und mit ausreichend Höhe für tiefe Ausführung und Skill-Training.
Wie oft sollte man Parallettes-Training machen?
2–4 Einheiten pro Woche sind optimal. Steigere das Volumen langsam, damit sich Handgelenke und Sehnen anpassen können.
Ist Aufwärmen wichtig?
Unbedingt. Handgelenkskreisen, Scapula-Liegestütze und leichte Pike-Drücke bereiten Schultern und Rumpf optimal vor.

Fazit

Parallettes ermöglichen bessere Positionen, schonen die Handgelenke und bringen dich schneller zu beeindruckenden Calisthenics-Skills. Trainiere geduldig, achte auf saubere Technik und baue Schritt für Schritt auf.

Vollständiges Calisthenics-Setup zusammenstellen oder die Equipment-Bundles entdecken. Direkt starten mit den Antlettes – minimalistisch, stabil und für echtes Training gemacht.

Athleten auf den Bildern @oliva.sw @criss_workout

Y. Swire

Über den Autor

Y. Swire — Gründer von Wild Dynamics

Calisthenics Athlet mit über 13 Jahren Trainingserfahrung und einem Hintergrund in Maschinenbau und Mechatronik. Fokus auf funktionale Trainingsausrüstung, entwickelt für Leistung und Langlebigkeit.

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