Come ottenere la prima trazione alla sbarra quando sei principiante
, di Wild Dynamics Team, 11 tempo di lettura minimo
Perché il pull up è così importante
Il pull up allena insieme schiena alta, lats, bicipiti, avambracci e core. Ti dà forza utile per arrampicare, remare, portare pesi e aiuta anche a migliorare la postura.
Benefici
- Costruisce lats e bicipiti forti senza usare macchine
- Migliora la postura grazie a un controllo migliore delle scapole
- Facile da adattare con bande, anelli o lavoro di tempo sotto tensione
- Si combina molto bene con le nostre progressioni di push up per bilanciare tutta la settimana
Checklist per partire in sicurezza
- 6 minuti di riscaldamento per spalle, gomiti e polsi. Segui questa guida al riscaldamento.
- Aiuto per il grip se la barra scivola. Un po’ di chalk liquido cambia tutto. Prova il nostro Wild Grip liquid chalk.
- Banda di assistenza che ti permette di regolare intensità e volume e ti aiuta a imparare il primo pull up. Trovi le misure nel guida alle bande.
- Altezza della barra che ti permette di appenderti libero senza toccare terra.
Tecnica del pull up strict in 5 punti
- Presa a larghezza spalle.
- Active hang tirando leggermente le scapole indietro e verso il basso, senza alzare le spalle.
- Tira i gomiti verso le costole in modo fluido e tienili leggermente vicini al corpo, senza aprirli troppo.
- Finisci la ripetizione con il mento sopra la barra per lavorare tutta la lunghezza del muscolo.
- Scendi lento fino a un dead hang completo a ogni ripetizione.
Correzioni frequenti
| Problema | Soluzione veloce |
|---|---|
| Gomiti che si aprono troppo | Ruota i gomiti verso l’interno e pensa a tirare verso le costole |
| Gambe che oscillano molto | Stringi i glutei e mantieni il core attivo |
| Non riesci a salire dal dead hang | Prima raggiungi almeno 5 scapula pull puliti |
Progressioni efficaci per principianti
Step 1 Bar hang e scapula pull
Obiettivo: 3 serie da 30 a 45 secondi di hang con respiro tranquillo e 8 12 scapula pull. Così crei un buon ritmo delle spalle e prepari tendini e articolazioni.
Step 2 Australian row
Usa una barra bassa o degli anelli all’altezza dei fianchi. Mantieni il corpo in linea e fai una piccola pausa in alto. I row costruiscono la base e gli anelli sono ottimi per il comfort articolare. Valuta gli anelli in legno se ti alleni spesso all’aperto.
Step 3 Pull up eccentrico
Sali su una box per partire con il mento sopra la barra, poi scendi in 4 6 secondi controllati. Due o tre negative fatte bene sono più che sufficienti all’inizio.
Step 4 Banded pull up
Metti una banda intorno alla barra e sotto un piede. Mantieni le ripetizioni strict. Quando arrivi a 8 ripetizioni perfette, passa a una banda più sottile dalla nostra collezione di equipaggiamento.
Step 5 Primo pull up strict
Parti da un active hang con scapole attive, tieni i gomiti leggermente vicini al corpo, sali in modo controllato senza kipping, finisci con una piccola contrazione in alto e poi scendi lentamente. Non lasciare andare in basso per proteggere i gomiti.
Attrezzi utili
Programma principiante su due giorni
Alterna Giorno A e Giorno B tre volte a settimana per circa 6 settimane. Lascia almeno un giorno di riposo tra le sessioni e aggiungi un po’ di core a fine allenamento.
Giorno A Pull Foundations
- Riscaldamento 6 minuti
- Bar hang 3x45 secondi
- Scapula pull 3x12
- Australian row 4x12
- Pull up eccentrico 3x5
Giorno B Assisted Strength
- Band pull apart 2x15
- Banded pull up 4x8
- Ring row 4x10
- Active hang shrug 3x12
- Negative con tempo 2x3
Obiettivi da tenere d’occhio
| Obiettivo | Target |
|---|---|
| Bar hang | 3x45 secondi rilassato, senza alzare le spalle |
| Scapula pull | 3x12 fluidi con una piccola pausa in alto |
| Row | 4x12 puliti con un angolo un po’ più difficile |
| Pull up eccentrico | 4x5 lenti, circa 6 secondi in discesa |
| Banded pull up | 4x6 con banda sottile e tecnica strict |
Quando questi punti ti sembrano solidi, prova il nostro Calisthenics Level Test. Poi dai un’occhiata all’articolo sul primo mese di calisthenics.
Lavoro accessorio
- Grip: pratica il false grip sugli anelli
- Bicipiti: ring curl da 10 12 ripetizioni
- Scapole: alzate a Y e T da prono con controllo
- Core: hollow hold fino a 30 secondi
Se ti blocchi in basso o in alto
Se non riesci a salire dal dead hang
Se non riesci a tirare dal dead hang, devi prima rinforzare la zona delle scapole. L’esercizio più efficace è il scapula pull. Quando ti senti sicuro con questo movimento, prova di nuovo a salire dal dead hang. Il punto chiave è stringere bene in alto a ogni scapula pull per rendere forte quella posizione e preparare il passo successivo.
Se ti blocchi a metà movimento
Aggiungi hold isometrici di 5 10 secondi subito sotto il tuo punto di blocco e poi fai 2 piccole ripetizioni nello stesso angolo, in modo controllato.
Se non riesci a finire con il mento sopra la barra
Usa una banda leggermente più sottile e finisci ogni ripetizione con una contrazione forte in alto per 1 2 secondi. Evita di spingere la testa in avanti per barare.
Consigli del coach
- Metti gli esercizi di tirata all’inizio della sessione, quando sei ancora fresco
- Filma una serie a settimana per vedere la tecnica con occhi esterni
- Sonno e alimentazione contano tantissimo per i progressi
- Ogni quattro settimane fai una settimana più leggera per far respirare articolazioni e tendini
Poco attrezzo, grandi risultati
- Bande di resistenza per assistenza e lavoro di tempo
- Anelli in legno per row e trazioni in presa neutra
- Chalk liquido 250 ml per una presa migliore all’aperto
Ti alleni spesso fuori casa? Guarda le nostre idee di setup di calisthenics portatile che entrano in uno zaino.
Dopo il primo pull up
Passa piano piano da una a cinque ripetizioni strict con un volume moderato distribuito sulla settimana. Aggiungi piccoli density set e tieni la tecnica pulita su ogni tentativo.
Step successivo: aumentare la forza di tirataDomande frequenti
Quanti giorni a settimana fare pull up
Due o tre giorni non consecutivi funzionano molto bene e danno ai gomiti tempo per recuperare.
I chin up sono più facili
Sì, i chin up usano di più i bicipiti e di solito le prime ripetizioni sembrano più leggere.
Devo fare kipping
No. Rimani sulle ripetizioni strict finché costruisci forza, il kipping arriva solo più avanti se ti serve davvero.
Quanto tempo ci vuole per il primo pull up
Per molte persone servono da 6 a 10 settimane di pratica costante, con sonno decente e alimentazione in ordine.
Gli anelli sono obbligatori
No, ma aiutano molto per tecnica e comfort, soprattutto se hai polsi o spalle sensibili.
Cosa fare se la pelle delle mani si apre
Limare i calli una volta a settimana, idratare leggermente e usare chalk per ridurre lo sfregamento. I wrist wrap possono dare anche un po’ di supporto ai polsi.
Perdere un po’ di peso può aiutare
Un piccolo deficit calorico può aiutare, ma mantieni sempre le proteine alte e muoviti ogni giorno.
Puoi farcela. Tieni la tecnica pulita, sii costante e lascia che le piccole vittorie si sommino settimana dopo settimana. 💪
