15 esercizi alle parallele per la calistenia (da principiante ad avanzato)
, di Wild Dynamics Team, 14 tempo di lettura minimo
Sblocca il tuo potenziale calistenico con le parallette, lo strumento ideale per sviluppare forza, equilibrio e controllo. Dai piegamenti sulle braccia per principianti alle varianti avanzate della planche, questi 15 esercizi ti guideranno passo dopo passo verso progressi sicuri ed efficaci. Scopri perché gli atleti di tutto il mondo si allenano con le parallette e impara come integrarle nei tuoi allenamenti per migliorare le tue abilità ovunque e in qualsiasi momento.
Sommario
👉 Introduzione: Perché allenarsi con la calistenia sulle parallele?
💪 Benefici dell'allenamento con le parallele
🔰 Esercizi alle parallele per principianti
• Flessioni standard sulle parallele
• Flessioni strette
• Push-up ampio
• Flessioni a picca
• Alpinista (bicicletta)
⚡ Esercizi sulle parallele intermedie
• Piegamenti dell'arciere
• Posizione del corvo
• L-Sit
• Tuck Planche
• Flessioni in supinazione
🔥 Esercizi avanzati di parallele
• Verticale sulle parallele
• Verticale su un braccio
• Planche Lean
• Straddle Planche
• Planche completa
🏋️ Esempio di routine di allenamento alle parallele
❓ Domande frequenti sull'allenamento con le parallele
✅ Conclusion
Introduzione: Perché allenarsi con la calistenia sulle parallele?
Le parallele, spesso chiamate mini parallele o barre per flessioni, sono uno degli attrezzi più versatili nella ginnastica calistenica. Proteggono i polsi con una presa neutra, consentono un'ampiezza di movimento più ampia e rendono più accessibili esercizi avanzati come la planche o le flessioni in verticale.
Che tu sia un principiante che si allena a casa o un atleta esperto che punta a sviluppare capacità di forza d'élite, le parallele dovrebbero essere nel tuo arsenale.
Questa guida illustra 15 esercizi essenziali alle parallele, dal livello principiante a quello avanzato, con consigli, benefici e progressioni. Abbinateli ad attrezzature resistenti come le Wild Dynamics Antlettes™.
Vantaggi dell'allenamento con le parallele
- Protezione del polso: la presa neutra riduce lo sforzo
- Maggiore ampiezza di movimento per flessioni e flessioni in verticale
- Essenziale per le progressioni di planche, L-sit e verticale
- Leggero e portatile, allenati ovunque
- Adatto per lavori di forza, equilibrio e mobilità
Esercizi alle parallele per principianti
1. Flessioni standard sulle parallele
Sviluppa petto, tricipiti e spalle con un'ampiezza maggiore rispetto alle flessioni a terra.
Suggerimento: tieni i gomiti piegati e il core contratto.
2. Flessioni strette
Variante incentrata sui tricipiti che aiuta con i dip e la forza di blocco.
Suggerimento: mantieni il corpo dritto, evita di inarcarti.
3. Push-up ampio
Mira al petto e alle spalle, più facile sui polsi con le parallele.
Suggerimento: non allargare troppo i gomiti.
4. Posizione del corvo
Una progressione per principianti per sviluppare forza ed equilibrio nelle verticali e nelle flessioni sulle mani.
Suggerimento: sollevare i piedi per rendere l'esercizio più difficile.
5. Alpinista
Movimento dinamico che combina la forza del core e l'attività cardiovascolare.
Suggerimento: mantieni un ritmo costante, non avere fretta. Porta le ginocchia al petto e cambia gamba mantenendo la scapola tesa.
Esercizi sulle parallele intermedie
6. Piegamenti dell'arciere
Aumento della forza di spinta unilaterale.
Suggerimento: spostare lentamente il peso per mantenere l'equilibrio.
7. Flessioni a picca
Introduzione al bilanciamento delle braccia e abilità avanzate.
Consiglio: guarda avanti (verso terra), non in basso. Tieni i gomiti vicini al corpo (non allargarli).
8. L-Sit
Classico esercizio per rafforzare il core e i flessori dell'anca.
Progressione: iniziare con le gambe raccolte, estendere gradualmente.
9. Tuck Planche
Progressione precoce della planche.
Suggerimento: spalle allungate, gomiti bloccati.
10. Flessioni in supinazione
Le mani puntano all'indietro, stimolano i polsi, il deltoide anteriore e i bicipiti.
Suggerimento: procedere lentamente per evitare stiramenti ai tendini.
11. Verticale sulle parallele
Presa neutra per una migliore protezione del polso e un controllo migliore rispetto alle verticali a terra.
Progressione: Iniziare contro un muro.
12. Planche Lean
Abilità avanzata.
Suggerimento: mantieni la scapola protratta e depressa e il core contratto.
Esercizi avanzati di parallele
13. Verticale su un braccio
Equilibrio di livello Elite.
Consiglio: sollevare la scapola il più possibile e inclinarsi lateralmente.
14. Cavalcatura della plancia
Variante della planche con gambe larghe.
Consiglio: allungare e abbassare la scapola, puntare le dita dei piedi e mantenere i muscoli delle gambe contratti.
15. Planche completa
Il Santo Graal della calistenia.
Suggerimento: richiede anni di allenamento progressivo.
Esempio di routine di allenamento alle parallele
Principiante (3 round):
- Presa del corvo degli anni '20
- 10 flessioni standard
- 20 scalatori (cambio gamba)
Intermedio (3 round):
- 6 piegamenti sulle braccia dell'arciere per lato
- 20s L-Sit Hold
- 8 flessioni in posizione picca
Avanzato (3 round):
- 15s Straddle Planche Hold
- Verticale su un braccio (per lato)
- 3–5 Planche Leans 10s
Domande frequenti sull'allenamento alle parallele
Le parallele sono adatte ai principianti?
Sì. Proteggono i polsi e aiutano a progredire nelle flessioni, nelle posizioni a L e nelle verticali.
Che dimensione di parallele dovrei usare?
Basso (10–15 cm) per la portabilità e gli esercizi di equilibrio, più alto per dip e flessioni in verticale.
Con quale frequenza dovrei allenarmi sulle parallele?
Da 2 a 4 sedute a settimana, a seconda del recupero e degli obiettivi.
Conclusione
Dalle flessioni alle planche, le parallette aprono la strada a un intero percorso di progressione nella calistenia. Rendono l'allenamento più sicuro, più efficace e più trasportabile.
Se sei pronto a intensificare il tuo allenamento, investi in un'attrezzatura resistente.
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Atleti nelle foto
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