Riscaldamento calisthenics semplice e sicuro
, di Wild Dynamics Team, 11 tempo di lettura minimo
Perché il riscaldamento è importante
Un muscolo caldo sopporta meglio il carico. L’attivazione del sistema nervoso migliora il controllo. Provare versioni piccole del movimento principale riduce gli errori di tecnica. Insieme tutto questo abbassa il rischio di piccoli infortuni e ti aiuta a rendere meglio anche nelle giornate stanche.
Se il tuo obiettivo è avere trazioni più forti, un buon riscaldamento rende molto più sicuro ed efficace il lavoro che fai con i nostri piani per il primo pull up e per aumentare la forza di trazione.
Cosa fa un buon riscaldamento
- Aumenta temperatura e flusso sanguigno
- Attiva scapole, cuffia dei rotatori, avambracci e core
- Prepara i pattern di spinta e trazione con poco stress
- Fa emergere le zone rigide per adattare la sessione
Principi del riscaldamento
- Dal facile allo specifico: prima movimento generale, poi il gesto che allenerai.
- Piccole ampiezze prima delle grandi per proteggere gomiti e spalle.
- Poca fatica così la prima serie di lavoro è ancora fresca.
- Carico progressivo se hai in programma skill avanzate o carichi alti.
Dopo il riscaldamento usa basi semplici come i 5 esercizi base per principianti per costruire una base forte senza correre troppo.
Schema di riscaldamento da 8 a 12 minuti
Passa attraverso tre blocchi brevi. Se hai solo 6 minuti, riduci le ripetizioni ma mantieni l’ordine.
Blocco A Calore generale 2 a 3 minuti
- Corda leggera o jogging facile
- Cerchi con le braccia da piccoli a grandi, avanti e indietro
- Rotazioni leggere di collo e parte alta della schiena
Blocco B Preparazione articolare 3 a 4 minuti
- Rotazioni dei polsi e piccoli sollevamenti dei palmi su box o parallettes
- Piega ed estendi i gomiti con una banda leggera
- Scapula shrugs in hang o agli anelli
Blocco C Pattern specifici 3 a 5 minuti
- Band pull apart e external rotation con banda
- Ring rows da corta ad ampiezza completa
- Active hang fino al primo terzo di una trazione strict
Flusso di attivazione spalle
Usa una banda leggera e muoviti lentamente. Senti le scapole che scorrono senza sollevare le spalle verso le orecchie. Concentrati sul respiro e sull’attivare i muscoli giusti.
- Band pull apart 2 x 12
- External rotation con gomiti vicino al corpo 2 x 10 per lato
- Face pulls 2 x 12 con una piccola pausa
Controllo scapolare su anelli o barra
Le scapole guidano tutta la trazione. Quando si muovono per prime e rimangono sotto controllo, gomiti e polsi si sentono molto meglio. Inizia con ripetizioni molto piccole, poi aumenta lentamente l’ampiezza man mano che il movimento diventa naturale e fluido.
- Scapula shrugs in dead hang 2 x 8 a 10
- Ring rows a mezzo range 2 x 8
- Active hang 2 x 15 a 20 secondi
Preparazione amica di polsi e gomiti
Tanti fastidi nascono da polsi freddi o da salti troppo rapidi alla massima ampiezza. Usa salite graduali e angoli neutri nel riscaldamento così le articolazioni sono pronte.
- Sollevamenti dei palmi su box o parallettes 2 x 12
- Rotazioni dei polsi 2 x 10 per lato
- False grip dead hang 2 x 10 a 15 secondi
Preparazione specifica nei giorni di tirata
- Dead hang 20 a 30 secondi con respiro calmo
- Active hang 2 x 8 piccoli shrugs
- Pull up assistiti con banda di media intensità 2 x 5
Usa questo blocco insieme alle progressioni nei nostri articoli su come ottenere il primo pull up e come aumentare la forza di trazione per costruire forza in sicurezza.
Errori comuni nel riscaldamento
| Errore | Soluzione |
|---|---|
| Fare un mezzo allenamento nel riscaldamento | Tieni il totale sotto i 12 minuti |
| Saltare la preparazione dei polsi nelle giornate fredde | Fai 2 serie rapide di sollevamenti dei palmi e rotazioni dei polsi |
| Passare subito alla massima ampiezza | Inizia con movimenti parziali e aumenta gradualmente |
| Poco controllo scapolare | Aggiungi ring rows a range corto e hang shrugs |
Due piani di riscaldamento veloci
Riscaldamento breve
- Calore generale 1 minuto di corda o jogging leggero
- Band pull apart 2 x 12 ed external rotation 2 x 10
- Scapula shrugs in hang 2 x 8
- Active hang 20 secondi, poi entri nella prima serie di lavoro
Riscaldamento standard
- Calore generale 2 minuti di corda o corsetta
- Preparazione polsi su parallettes 2 x 12 sollevamenti dei palmi e rotazioni dei polsi
- Serie con banda: pull apart, external rotation, face pulls
- Ring rows da range corto a completo 2 x 8
- Active hang fino a mezzo pull up 2 x 5 con banda leggera
Strumenti utili
- Resistance bands per la preparazione delle spalle e l’assistenza
- Gymnastic rings per ring rows e controllo scapolare
- Liquid chalk per una presa sicura nelle giornate fredde o umide
Scegli uno dei nostri attrezzi dalla Beginners Collection e controlla il tuo livello con il Calisthenics Level Test.
FAQ
Quanto deve durare il riscaldamento per la calisthenics
In generale punta a 8 a 12 minuti. Nei giorni molto freddi puoi arrivare a 12, in estate 6 minuti possono bastare.
Servono per forza le bande elastiche
Non sono obbligatorie, ma aiutano molto a preparare spalle e schiena in modo mirato e controllato.
Cosa faccio se sento i polsi rigidi
Aggiungi due serie veloci di sollevamenti dei palmi e rotazioni dei polsi su box o parallettes prima di iniziare.
Devo fare stretching statico prima di allenarmi
Tieni gli allungamenti statici brevi e leggeri. Dai priorità a movimenti dinamici e drill specifici.
Come capisco se sono pronto per la prima serie di lavoro
Le spalle sono calde, la presa è stabile e l’ultima serie di riscaldamento assomiglia al primo terzo del movimento che allenerai.
Posso riscaldarmi con gli anelli se non ho una barra
Sì. Ring rows e hang shrugs coprono gran parte della preparazione di tirata anche senza barra fissa.
Riscaldati bene, allenati meglio e rimani costante. Il tuo corpo ti ringrazierà. 💪
