Calisthenics per principianti: come iniziare ad allenarti, costruire forza e scegliere l’attrezzatura giusta

• Forza utile nella vita di tutti i giorni. Ti muovi meglio con il tuo corpo.
• Più mobilità grazie a movimenti controllati su tutta l’ampiezza.
• Maggior controllo del corpo e equilibrio grazie al tempo sotto tensione.
• Le articolazioni imparano a sopportare il carico senza protestare.
• Pochi costi e tanta flessibilità. Puoi allenarti in casa, al parco o in un angolo della palestra.

• Parallettes per una presa neutra dei polsi e più controllo negli esercizi a terra.
• Anelli per attivare i muscoli stabilizzatori con movimenti naturali per le articolazioni.
• Bande elastiche per riscaldamento, assistenza e lavoro di tecnica.
• Magnesite liquida per una presa sicura su barra e anelli, soprattutto all’aperto.
• Polsiere per proteggere i polsi, soprattutto se alleni handstand e planche leans.
• Dip Belt quando il peso del corpo è facile su dips e trazioni e vuoi iniziare a caricare.

• Scegli tre movimenti da migliorare nelle prossime quattro settimane.
• Pianifica tre giorni di allenamento a settimana che puoi ripetere.
• Segna serie, ripetizioni e sensazioni dopo ogni sessione.

• Mani sotto le spalle, core attivo, glutei e gambe contratti.
• Gomiti circa a quarantacinque gradi, avambracci verticali in basso.
• Scendi in due secondi controllati, piccola pausa, poi risali senza rimbalzo.

Errori comuni: gomiti che si aprono, bacino che crolla, rimbalzo sul pavimento, ripetizioni fatte di fretta.

• Inizia con flessioni inclinate e diverse larghezze delle mani finché il movimento è stabile.
• Passa ai dips per la spinta verticale verso il basso. Quando diventano facili, aggiungi peso con un Dip Belt.
• In seguito passa a pike push ups e handstand push ups contro il muro per colpire di più spalle e parte alta del petto.
• Lo step successivo è il lavoro esplosivo. I movimenti esplosivi sono più rischiosi se mancano forza di base e tecnica. Tienili come fase finale e prima leggi il nostro articolo su come passare da flessioni normali a flessioni esplosive.

• Presa forte, se serve un po’ di magnesite liquida. Pollice sopra o sotto barra/anelli, scegli la presa più stabile.
• Parte tutto dalle scapole. Tira le scapole indietro e in basso in active hang prima di iniziare la trazione.
• Core attivo, piedi uniti, espira mentre sali.

Errori comuni: spalle che salgono verso le orecchie, troppo slancio, mezze ripetizioni, core rilassato e respirazione scomposta.

• Ring rows facili: corpo più verticale, piedi vicini agli anelli.
• Ring rows più difficili: corpo più vicino al suolo, piedi più avanti sotto gli anelli.

Cambia leggermente l’angolo ogni paio di settimane per mantenere una progressione costante.

• Parti con ring rows a angolo facile. Obiettivo: quindici venti ripetizioni pulite in una serie.
• Rendi l’angolo gradualmente più difficile e torna a venti ripetizioni prima di passare oltre.
• Passa poi a trazioni assistite con banda elastica, quindi a trazioni strette e infine a trazioni zavorrate con Dip Belt o gilet.

• Plank venti quaranta secondi con bacino stabile e costole in linea.
• Side plank dieci venti secondi per lato per la stabilità laterale.
• Leg raises, all’inizio da sdraiato con ginocchia piegate, più avanti in sospensione con discesa lenta.
• L-sit progressions su parallettes o a terra, iniziando in tuck e allungando le gambe poco alla volta.
• Mountain climbers lenti e controllati, con core e spalle fermi.

Due o tre esercizi per il core alla fine di ogni sessione sono sufficienti se li fai con regolarità.

• Squat a corpo libero per forza di base e coordinazione.
• Affondi o split squat per lavorare ogni gamba separatamente e migliorare l’equilibrio.
• Wall sit per la forza isometrica e la resistenza dei quadricipiti.
• Pistol squat progressions con box o supporto come preparazione alla versione completa su una gamba.

Tieni il piede ben appoggiato, muoviti in modo controllato e usa solo l’ampiezza che puoi gestire senza dolore.

• Cinque minuti di riscaldamento: band pull aparts, face pulls, scap pull ups, preparazione dei polsi.
• Fai una serie leggera del primo esercizio prima di iniziare le serie di lavoro.
• Dopo l’allenamento: qualche posizione di stretching statico morbido e respirazione calma.

Altre idee per il riscaldamento qui: come riscaldarsi per la calisthenics e prevenire infortuni.

Impara a controllare il carico prima di aggiungere peso: errori tipici con il Dip Belt e come correggerli.

• Come riferimento, punta a circa 1,6 2 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.
• Basa la dieta su cibi poco processati. Aggiungi un po’ di carboidrati in più intorno all’allenamento se senti calo di energia.
• Idratati bene e aggiungi un pizzico di sale nei giorni molto caldi all’aperto.

• Usa la massima ampiezza che puoi controllare senza dolore.
• Dips: non forzare una profondità estrema. Se davanti alla spalla o il gomito danno fastidio, resta vicino ai novanta gradi.
• Aumenta il volume di lavoro lentamente. Prima aggiungi ripetizioni per serie, poi carico.
• Se i polsi soffrono sul pavimento, prova a lavorare sulle parallettes.