Routine di calisthenics per principianti con 5 esercizi

Perché iniziare con una routine strutturata

Allenarsi a caso porta risultati a caso. Una struttura semplice ti permette di ripetere lavoro di qualità e capire cosa sta migliorando. Tieni gli stessi cinque movimenti per un mese, segni serie e ripetizioni e progredisci solo quando le posizioni restano solide. Così eviti stalli e i fastidi ai tendini più comuni nei principianti.

Se vuoi capire meglio il percorso iniziale, dai un’occhiata alla guida calisthenics per principianti e poi valuta quante sedute ti stanno in settimana con quanti giorni allenare la calisthenics. Poi torna qui e metti tutto in pratica.

I 5 esercizi chiave

Ogni esercizio ha un compito preciso. Mantieni la tecnica pulita, usa assistenza quando serve e punta a serie fluide da 6 a 12 ripetizioni. Fermati 1 o 2 ripetizioni prima che la forma crolli.

1. Push up inclinati o sulle ginocchia

Focus: base della spinta, stabilità delle spalle, range completo. Appoggia le mani su una panca, un box o una parete per tenere le costole “giù” e una linea stabile. Scendi controllato, tocca leggero e risali fino a distendere senza alzare le spalle.

• Indicazioni: mani sotto le spalle, glutei attivi, costole giù.
• Obiettivo: 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni pulite.
• Progressione: abbassa l’inclinazione o passa al pavimento.

Quando i push up sono stabili, puoi vedere le progressioni in da push up normali a esplosivi.

2. Rematore alle anelli o sotto un tavolo

Focus: trazione orizzontale e controllo delle scapole. Metti gli anelli o un appoggio solido all’altezza dei fianchi. Mantieni una linea dritta dalla testa ai talloni. Tira portando i gomiti verso i fianchi mentre le scapole vanno indietro e in basso, poi ritorna con controllo.

• Indicazioni: collo lungo, petto “alto” ma costole dentro, stringi in alto.
• Obiettivo: 3 o 4 serie da 6 a 10 ripetizioni pulite.
• Progressione: corpo più orizzontale o pausa di 1 secondo in alto.

Per altre idee sulla trazione, vedi come aumentare la forza di trazione in calisthenics.

3. Hollow body hold

Focus: allineamento del core e tensione del “centro”. Sdraiati a pancia in su, spingi le costole basse verso il pavimento, solleva leggermente spalle e talloni e respira controllato. Se serve inizia in tuck. Regola semplice: la zona lombare resta a terra.

• Indicazioni: costole giù, glutei leggermente attivi, respira senza perdere tensione.
• Obiettivo: 3 o 4 serie da 15 a 30 secondi.
• Progressione: tuck, una gamba estesa, poi entrambe.

4. Trazioni assistite o con banda

Focus: trazione verticale, controllo del range e spalle “giù”. Usa una banda o un supporto con il piede per lavorare sul range completo senza dondolare. Pensa a petto su, costole dentro e gomiti che scendono. Pausa morbida in alto e discesa controllata.

Non sai come scegliere la tensione della banda? Leggi la guida completa alle bande.

• Indicazioni: spalle giù, niente slancio con le gambe, gomiti fluidi.
• Obiettivo: 3 a 5 serie da 4 a 8 ripetizioni controllate.
• Progressione: banda più leggera, poi negative, poi senza assistenza.

5. Supporto alle parallele o supporto per dip

Focus: depressione scapolare, stabilità delle spalle e base per i dip. Tieni il supporto su parallele o anelli con gomiti distesi, spalle attive verso il basso e costole “impilate”. Corpo fermo. Aumenta il tempo con calma.

Vuoi altre idee di pratica “da terra”? Usa 15 esercizi importanti con le parallettes come ispirazione.

• Indicazioni: spingi alto, collo lungo, niente spalle alle orecchie.
• Obiettivo: 3 a 5 serie da 10 a 30 secondi.
• Progressione: più tempo o transizioni lente e controllate.

Esempio di programma settimanale

Allenati due o tre giorni a settimana e ripeti la stessa struttura per quattro settimane. Lascia sempre 1 o 2 ripetizioni in riserva. Se la qualità scende, riduci un po’ il volume nella seduta successiva e riparti. Se non sei sicuro della frequenza, vedi quanti giorni allenare la calisthenics.

Errori comuni dei principianti

Andare troppo di fretta

Le varianti più difficili non aiutano se la posizione crolla. Prima domina l’angolo facile. La qualità è la scorciatoia. Per strumenti semplici che ti aiutano a progredire con calma, vedi attrezzatura base per calisthenics.

Saltare il riscaldamento

Cinque minuti di lavoro con bande e scapole rendono ogni ripetizione migliore. Usa la guida al riscaldamento per calisthenics come riferimento semplice.

Volume incoerente

Scrivi serie, ripetizioni e una nota corta sulla tecnica. Ripeti il piano per un mese. Per una visione più completa dell’inizio, vedi primo mese di calisthenics.

Attrezzatura minima per iniziare

Puoi fare quasi tutto con una panca e una sbarra. Però alcuni piccoli strumenti rendono tutto più semplice. Un kit come il Calisthenics Starter Set tiene tutto in ordine a casa, e la nostra collezione per principianti raggruppa l’essenziale.

Preferisci scegliere pezzo per pezzo? Prova wrist wraps per spinta più stabile, una corda per riscaldarti e il magnesio liquido per un grip affidabile all’aperto.

Se ti alleni al parco, potrebbe piacerti anche calisthenics portatile e i nostri consigli su come scegliere parallettes di qualità.

Prossimi passi

Segui questo piano per quattro settimane. Quando le ripetizioni sono pulite e le tue note mostrano più controllo, puoi aumentare la difficoltà con calma.

• Verifica il tuo livello con il test di livello calisthenics.
• Scegli un obiettivo chiaro come la prima trazione oppure inizia la preparazione ai dip agli anelli.

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